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Comment devrais-je manipuler mes fruits et légumes pendant la période de COVID-19?

Par Jennifer Ong Tone, M.Sc.S. RD de #Visezlamoitie

Les fruits et les légumes constituent une partie importante d’une saine alimentation. Compte tenu du grand nombre de faux renseignements circulant actuellement dans les médias au sujet de la salubrité des aliments et de la COVID-19, il est parfois difficile de distinguer les faits de la fiction. À titre de diététiste, et en consultation avec notre expert en salubrité des aliments, Jeff Hall, de l’Association canadienne de la distribution de fruits et légumes (ACDFL), je souhaite vous présenter des renseignements crédibles sur les fruits et les légumes obtenus auprès des autorités officielles en santé pour vous aider à rester en santé et en sécurité pendant cette période d’incertitude.

Est-ce que je risque de contracter la COVID-19 par les aliments?

Les données actuelles démontrent que la COVID-19 n’est pas une maladie d’origine alimentaire, c’est-à-dire une maladie développée à la suite de la consommation d’aliments qui contiennent des organismes nuisibles.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention aux États-Unis, « de façon générale, on considère que le coronavirus se transmet d’une personne à l’autre par le biais de gouttelettes respiratoires. Actuellement, les données probantes ne permettent pas d’établir un lien entre la transmission de la COVID-19 et les aliments. […] Il est possible de contracter la COVID-19 si l’on touche une surface ou un objet contaminé par le virus, puis qu’on porte ensuite la main à sa bouche, à son nez ou éventuellement à ses yeux, mais il ne s’agit pas là de la principale voie de transmission du virus. »

De plus, à ce jour, l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA) n’a rapporté aucun cas où la COVID-19 avait été transmise par la consommation d’aliments ou le contact à de la nourriture.

Que puis-je faire pour garder mes fruits et légumes salubres?

Les recommandations en matière de salubrité des aliments à la maison ne diffèrent pas des principes de salubrité des aliments habituels en ce qui concerne la COVID-19. Santé Canada recommande de suivre les conseils ci-dessous à l’épicerie et à la maison pour manipuler les fruits et légumes :

À l’épicerie – sélection des fruits et légumes

  • Choisissez des fruits et légumes qui n’ont pas de meurtrissures ou qui ne sont pas endommagés.
  • Si vous achetez des fruits et légumes précoupés et prêts à manger, veillez à ce qu’ils soient réfrigérés.
  • Séparez les fruits et légumes de la viande, de la volaille et des fruits de mer dans votre panier et vos sacs.
  • Lavez vos sacs d’épicerie réutilisables fréquemment.

À la maison – réfrigération des fruits et légumes

  • À la maison, réfrigérez les fruits et légumes devant être conservés au réfrigérateur. Cela inclut tous les aliments précoupés et prêts à manger. Consultez le site visez la moitie pour connaître les fruits et légumes à réfrigérer.
  • Séparez les fruits et légumes de la viande, de la volaille et des fruits de mer dans le réfrigérateur.
  • Gardez la température à 4 °C (40 °F) ou moins dans le réfrigérateur.

À la maison – nettoyage des fruits et légumes

  • Nettoyez et désinfectez le comptoir, les planches à découper et les ustensiles avant de préparer des aliments.
  • Lavez-vous les mains avec du savon à l’eau tiède pendant au moins 20 secondes.
  • Lavez les fruits et légumes à l’eau fraîche du robinet, même si vous avez l’intention de les peler.
  • Vous n’avez pas à utiliser des nettoyants à fruits et à légumes.
  • Il n’est pas nécessaire de laver de nouveau les légumes-feuilles en sac préalablement lavés et prêts à manger.
  • Frottez les fruits et légumes frais à la pelure ou à la surface ferme (carottes, melons, pommes de terre, courges, oranges, etc.) avec une brosse à fruits et à légumes douce et propre. Cette étape empêche tout organisme vivant en surface de pénétrer dans l’aliment que vous coupez.
  • Utilisez une planche à découper séparée pour les fruits et les légumes.
  • Enlevez toute partie endommagée ou toute meurtrissure de l’aliment.

Devrais-je nettoyer mes fruits et légumes avec un savon ou un détergent domestique?

Non. L’United States Department of Agriculture (USDA) ne recommande pas de laver les fruits et légumes avec du savon ou du détergent. Ces aliments ayant une surface poreuse, vous risquez de consommer des résidus de savon ou de détergent, ce qui pourrait entraîner des effets nuisibles sur la santé.

En bref

Le risque de contracter la COVID-19 à partir de fruits et de légumes est très faible. Mangez des fruits et des légumes et suivez de bonnes pratiques en matière de salubrité des aliments et d’hygiène personnelle pour rester en santé et garder vos aliments salubres.

Manger des fruits et légumes pour bien digérer

Il est clair que notre alimentation aura un impact sur notre digestion. Parmi les aliments qui ont le plus d’importance pour notre santé digestive se trouvent les fruits et les légumes.

Les fibres, de précieuses alliées

Les fruits et les légumes ont un point en commun : ils contiennent des fibres. Les fibres font partie de la famille des sucres (les glucides), mais contrairement aux autres sucres, elles ne sont pas digérées. Elles ont l’effet d’augmenter le volume de nos selles et de stimuler les mouvements de l’intestin. Elles sont les alliées de notre transit intestinal pour éviter la constipation.

Inclure plus de fruits et de légumes à nos repas nous permettra d’être rassasié plus longtemps, en plus de garder notre taux de sucre dans le sang plus stable.  Les fibres aident aussi à diminuer le mauvais cholestérol dans notre sang (LDL-cholestérol).

Le microbiote, une communauté dans nos intestins

Le microbiote est l’ensemble des microorganismes qui vivent naturellement dans notre intestin. Ces bactéries se nourrissent des fibres, d’où l’importance des fruits et légumes dans notre alimentation. En dégradant ces fibres que notre corps est incapable de digérer, ces bactéries produisent différentes vitamines et acides gras. Notre microbiote nous protège aussi de différents pathogènes.  De plus en plus de chercheurs travaillent pour mieux comprendre le rôle du microbiote intestinal dans la prévention de certaines maladies.

Quelques conseils pour une meilleure digestion

  • Manger des aliments moins transformés
  • Bien prendre le temps de mastiquer nos aliments
  • Boire beaucoup d’eau
  • Cuire nos légumes
  • Répartir notre apport en fibres au cours de la journée
  • Arrêter de manger avant de se sentir rempli

Il ne suffit pas de manger les bons nutriments pour bien digérer : la façon dont nous mangeons aura aussi un impact. La digestion commence dans la bouche, d’où l’importance de bien mastiquer. De plus, le stress a des effets sur notre système digestif, alors mieux vaut éviter les repas pris rapidement sur le bord du comptoir.

FODMAP

Pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, il peut être recommandé d’adopter la diète FODMAP. Ce régime, qui vise à élimer de l’alimentation certains sucres plus difficiles à digérer, est assez restrictif. Il implique de limiter plusieurs fruits et légumes, dont l’oignon, l’ail, les pommes, la mangue, le brocoli, l’avocat… Demandez conseil à votre diététiste ou à votre médecin avant d’entreprendre ce régime.  Trouvez un diététiste dans votre région en utilisant le répertoire Visez la moitié.

Une chose est certaine : en remplissant la moitié de votre assiette de légumes, vous mettez toutes les chances de votre côté pour mieux digérer!  Et si vous avez une condition particulière, n’hésitez pas à en parler à un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.

Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice Visez la moitié

3 FAÇONS DE RÉUTILISER LES LÉGUMES GRILLÉS

Les légumes grillés se préparent de plusieurs façons et sont très versatiles. Tellement versatiles que vous serez heureux d’avoir des restants pour remplir facilement la moitié de votre assiette au lunch ou au souper.

La façon la plus rapide d’obtenir des légumes grillés est de les trancher, d’ajouter un filet d’huile et quelques gouttes de vinaigre balsamique, puis de les placer sur une plaque à cuisson au four à 400 degrés ou encore directement sur la grille du BBQ. On pourrait aussi les faire sauter dans la poêle pour obtenir un résultat tout aussi savoureux et versatile.

Pour une version plus originale, on peut choisir des légumes qui ont environ la même grosseur afin de préparer un Tian de légumes. Le Tian est en fait le nom du récipient dans lequel on cuit ce plat en Provence. Un délice, en plus d’être vraiment joli! Voici la recette :

 

INGRÉDIENTS

4 petits oignons rouges, coupé en rondelles

1 poivron coloré, tranché en juliennes

1 aubergine, tranchée en rondelles

1 courgette jaune, tranchée en rondelles

1 courgette verte, tranchée en rondelles

4 tomates italiennes, tranchées en rondelles

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Sel et poivre, au goût

5 ml (1 c. à thé) de thym

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 400°F
  2. Dans un grand plat antiadhésif ou en pyrex, disposer harmonieusement les légumes en rangées. Alterner oignon, poivron, aubergine, courgette jaune, courgette verte et tomates.
  3. Ajouter un filet d’huile sur les légumes, puis saupoudrer de sel, de poivre et de thym.
  4. Cuire au four environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient dorés.

Quoi faire lorsqu’on se retrouve avec un surplus de légumes grillés?

Voici 3 façons simples de récupérer les restes de cette recette sans avoir l’impression de manger 3 fois la même chose.

1. SUR UNE PIZZA

Une façon simple et délicieuse de réutiliser un restant de légumes grillés est de l’incorporer dans une pizza maison. Il suffit d’ajouter le reste de légumes sur  un pain pita, un pain plat, un pain Naan ou une pâte maison, d’ajouter de la sauce à pizza ou du pesto, et de recouvrir de fromage râpé. On peut y ajouter des morceaux de poitrine de poulet ou du tofu pour avoir un repas suffisamment protéiné. Le tour est joué!

3. EN TREMPETTE OU HOUMOUS

Pour les amateurs de crudités avec de la trempette ou du houmous, pourquoi ne pas y ajouter des légumes rôtis pour rehausser la saveur tout en faisant le plein de légumes? Rien de plus simple! Pour l’houmous, on n’a qu’à reprendre cette recette d’houmous à la betterave et de remplacer la betterave par des légumes grillés. On pourrait y ajouter une pincée de paprika fumé pour rappeler le côté grillé des légumes. Pour la trempette, il suffit de réduire les légumes en purée, puis d’ajouter un filet d’huile et du jus de citron. On peut également ajouter une cuillère de yogourt grec pour rendre la trempette plus crémeuse. À essayer!

3. RÉDUIRE LE RESTE EN SAUCE

Les pâtes sont un plat très populaire. Malheureusement, on a parfois tendance à y inclure moins de légumes. Je vous propose donc de transformer les restes de légumes grillés en sauce pour accompagner les pâtes. Ça fait changement de la classique sauce tomate, rosée ou à spaghetti. En plus, cette sauce est vite faite. Il suffit de placer les légumes dans le mélangeur et d’ajouter du bouillon de légumes pour rendre la sauce plus liquide. Il ne reste plus qu’à faire mijoter quelques minutes à la poêle avec un soupçon de crème (ou de yogourt grec). Pour d’autres idées pour incorporer des légumes aux plats de pâtes, cliquez ici.

Finalement, vous pouvez aussi utiliser les légumes grillés pour préparer un délicieux sandwich, pour ajouter de la couleur à une omelette ou pour compléter une salade. Des idées toutes simples, mais savoureuses! Alors, envie d’avoir des restes?

Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice Visez la moitié

Tarte à la betterave jaune, mangue et citron

Des légumes dans un dessert? Oh oui, et c’est délicieux! Nous connaissons déjà le gâteau aux carottes et le pain aux courgettes, mais beaucoup d’autres légumes s’intègrent bien aux recettes sucrées. C’est le cas de la betterave jaune, qui se marie parfaitement à la mangue et au citron. Une façon originale de cuisiner de légume d’ici !

INGRÉDIENTS

Croûte :

  • 100 g de pacanes hachées
  • 250 ml (1 tasse) de farine de blé entier
  • 80 ml (1/3 tasse) de beurre fondu
  • 80 ml (1/3 tasse) de sirop d’érable

Garniture :

  • 2 grosses (ou 3 petites) betteraves jaunes, pelées et coupées en 4
  • 750 ml (3 tasses) de mangues surgelées, décongelés
  • Jus et zeste d’un citron
  • 375 ml (1 ½ tasse) d’eau
  • 180 ml (¾ tasse) de sucre blanc
  • 60 ml (¼ tasse) de fécule de maïs

 

PRÉPARATION

  1. Dans une casserole remplie d’eau bouillante, faire cuire les betteraves jusqu’à ce qu’elles soient tendres (environ 25 min). Réserver.
  2. Préchauffer le four à 400°F (200°C).
  3. Dans un bol, mélanger les pacanes hachées avec la farine. Incorporer ensuite le beurre, puis le sirop d’érable. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte.
  4. Dans un moule à charnière de 9’’, étaler, à l’aide des mains, la pâte afin de couvrir le fond du moule. Ne pas mettre de pâte sur les rebords.
  5. Cuire au four jusqu’à ce que la croûte soit dorée, environ 12 min. Laisser tiédir à température ambiante.
  6. Pendant ce temps, dans un robot mélangeur, réduire en purée lisse les betteraves et les mangues avec l’eau. Ajouter le jus et le zeste de citron et mélanger 20 secondes. Ajouter le sucre et mélanger environ 20 secondes.
  7. Dans un petit bol, délayer la fécule avec ¼ tasse du mélange de betterave. Incorporer au mélangeur et mélanger 30 secondes.
  8. Dans une casserole, porter à ébullition à feu moyen-élevée le mélange en fouettant constamment à l’aide d’un fouet. Réduire le feu et fouetter jusqu’à ce que le mélange épaississe, environ 2 minutes. Retirer du feu et laisser légèrement tiédir 5 minutes.

 

  1. Verser le mélange sur la croûte. Laisser reposer à température pièce 30 minutes avant de réfrigérer la tarte au moins 6h ou toute la nuit avant de déguster.

 

Cette tarte se mange froide. Bon appétit !

Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié

Chips de légumes racine

Saviez-vous que les chips aux légumes du commerce ressemblent de très près aux chips régulières ? En effet, les purées de tomates et d’épinards ajoutées aux chips du commerce fournissent plus de couleur au produit que de vitamines et de minéraux. Pour une option plus santé, voici un guide pour préparer de vraies chips aux légumes à la maison!

Ingrédients

454 g (1 lb) de légumes racines (panais, betterave rouge ou jaune, patate douce, pomme de terre*)
30 ml (2 c. à table) d’huile d’olive.
Sel, poivre

*1 lb de légumes équivaut à environ 5 panais ou 5 betteraves ou 3 patates douces ou 2 pommes de terre ou un mélange de tous ces légumes.

Préparation

  1. Recouvrir 2 plaques à cuisson de papier parchemin. Préchauffer le four à 350F.
  2. Laver et brosser les légumes (vous pouvez aussi les peler, personnellement je préfère garder la pelure).
  3. À l’aide de la mandoline, couper les légumes en tranches fines.
  4. Déposer les tranches dans un grand bol et saler.  Laisser reposer 15 minutes, afin que l’eau sorte des légumes. Éponger.
  5. Ajouter l’huile aux légumes et mélanger.
  6. Étendre les légumes sur les plaques à cuisson en un seul étage.  Poivrer.
  7. Placer au four et cuire 30 minutes, ou jusqu’à ce que les chips soient dorés et croustillants.
  8. Laisser reposer 5 minutes avant de les déguster, pour des chips encore plus croustillants.

Astuce

Le secret pour obtenir des chips maison croustillants, c’est de faire des tranches de légumes très fines. Plus elles sont minces, plus l’humidité s’évapore vite. C’est aussi pour cette raison qu’on les laisse reposer dans le sel avant de les placer au four. Ainsi, on obtient des chips croquantes et non brûlées et molles !

Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié

Soupe repas sans faux pas

Les soupes sont rapides à cuisiner et si réconfortantes. Voici trois règles de base pour qu’une soupe soit assez rassasiante pour être qualifiée de soupe repas.

1- Faire le plein de légumes

Manger les légumes dans une soupe est une bonne façon de remplir facilement la moitié de notre assiette au repas. Courge, carotte, poireau, kale, pois verts, maïs… À peu près tous les légumes seront bons dans une soupe. Ce n’est pas le choix qui manque! De plus, la soupe est une opportunité de redonner une deuxième vie aux légumes légèrement défraichis. Et si vous manquez de temps, vous pourriez opter pour des légumes précoupés, vendus à l’épicerie.

2- Ajouter suffisamment de protéines

Pour être soutenant et nourrissant, un repas devrait contenir au moins 15g de protéines. La faim sera ainsi calmée jusqu’à la collation. Par exemple, on pourrait ajouter à une soupe aux légumes des crevettes, un reste de viande (bœuf, poulet, porc…), des œufs, du tofu ou des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…).

3- Ne pas oublier les produits céréaliers à grains entiers

Les produis céréaliers, ou féculents, contiennent des fibres et d’autres nutriments qui favorisent la satiété. On pourrait bonifier une soupe avec l’ajout de riz brun, de pâtes, de pommes de terres, de patates douces ou d’orge par exemple.  S’il n’y en a pas dans la soupe, vous pourriez compléter votre repas avec une tranche de pain à grains entiers, ou encore quelques craquelins.

Soupe pour 1

Si vous êtes seul à la maison, la soupe repas est une excellente option, car elle se congèle très bien. Je vous recommande de faire une recette pour 4, 6 ou même 8 personnes, et d’utiliser le congélateur afin d’avoir un repas équilibré prêt à être réchauffé. Très utile en lunch ou par un soir de semaine pressé!

Recette : Soupe repas végétarienne

6 portions

INGRÉDIENTS

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
1 oignon, haché
3 gousses d’ail, haché
2 carottes, tranchées
2 branches de céleri, tranchées
125 ml (½ tasse) de maïs congelé
1 L (4 tasses) de bouillon de légumes sans sel
1 conserve de 796 ml de tomates en dés réduites en sodium
½  chou fleur moyen, coupé en fleurons
125 ml (½ tasse) d’orge perlé, sec
2 conserves de 540 ml de haricots blancs, rincés et égouttés
1 feuille de laurier
5 ml (1 c. à thé) de fines herbes à l’italienne
sel et poivre au goût
(facultatif) persil plat

PRÉPARATION

  1. Dans un grand chaudron, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif. Ajouter l’ail et l’oignon et cuire 3 minutes.
  2. Ajouter les carottes, le céleri et le maïs.  Faire dorer 5 minutes.
  3. Verser dans le chaudron le bouillon et les tomates en dés, puis amener à ébullition. Ajouter le chou-fleur, l’orge perlé, les haricots blancs, la feuille de laurier et les fines herbes. Assaisonner.
  4. Laisser mijoter à découvert 30 minutes. Goûter et rectifier l’assaisonnement au besoin. Retirer la feuille de laurier.

D’autres idées

Pour plus d’idées recettes :

Soupe au poulet et maïs asiatique 

Soupe aux lentilles et romarin 

Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié

12 collations à base de fruits et légumes

Une collation nutritive permet de redonner de l’énergie à notre corps, et c’est une excellente opportunité de manger des fruits et légumes! L’idéal est de prendre une collation lorsqu’on ressent la faim, mais pas au point de vouloir manger n’importe quoi tellement ça presse. C’est dans ces moments là qu’on fait de moins bons choix.  Voici 12 différentes idées qui sauront vous rassasier.

  1. Pouding de chia aux fruits

Connaissez-vous le chia? Cette graine a la propriété d’absorber le liquide et de former un gel. Ajoutée à de la purée de fruits, elle forme une couche semblable à de la confiture, qui agrémente à merveille la texture crémeuse du yogourt.

  1. Concombres au zaatar

Ennuyants, les bâtonnets de concombre? Pas si on y ajoute du zaatar. Ce mélange d’épices moyen-oriental contient du thym, de l’origan, du suumac et des graines de sésame.  Un délice !

  1. Houmous et crudités

Une excellente façon d’accompagner ses légumes est d’ajouter de l’houmous. Nous vous suggérons cette recette d’houmous d’edamame.

  1. Trempette à l’avocat et crudités

Mélangez un avocat mûr, des tomates en dés, et du jus de citron ou de lime pour créer une trempette onctueuse et acidulée, parfaite avec les légumes crus.

  1. Smoothie aux fruits et légumes

Boire un smoothie une excellente façon de refaire nos réserves d’énergie entre deux repas. On a l’habitude d’utiliser les fruits, mais il est aussi délicieux et nutritif d’y ajouter des légumes! Voici différentes idées juste ici.

  1. Duo énergisant

Les fruits et les noix forment un duo énergisant, chacun apportant des nutriments différents. Faire votre propre mélange du randonneur à partir de vos noix et fruits séchés préférée est très facile. De plus, cette collation est pratique, puisqu’elle n’a pas besoin d’être réfrigérée. Vous pouvez donc l’amener partout, de façon à satisfaire un petit creux à tout moment!

  1. Gruau préparé la veille (Overnight oat)

Le gruau préparé la veille ne nécessite pas de cuisson. Il peut être servi au déjeuner, mais en plaçant le gruau dans des petits contenants, on obtient une excellente collation!

  1. Toasts à l’avocatAvocado Toasts

Il suffit d’ajouter, sur une tranche de pain grillée, une purée ou des tranches d’avocat et des garnitures comme des tomates cerise, du fromage feta, des radis ou des pois chiches grillés. En changeant la garniture en fonction des saisons, les combinaisons sont presque infinies. Quelques idées de garniture par ici.

  1. Fruits et beurre de noix

Tartinez tout simplement des quartiers de pomme, de poire ou une banane de beurre d’arachide. Simple et délicieux! Vous pourriez aussi choisir des bâtonnets de céleri pour une option sucrée-salée.

  1. pops 

Quand il fait chaud, rien de mieux qu’un pop glacé pour se rafraîchir. Nous vous proposons cette recette à base de vrais fruits. Amusez-vous à varier les fruits utilisés, en choisissant par exemple des mangues, des ananas, des bleuets, des framboises…

  1. Raisins givrés

Une autre idée simple et rafraîchissante est de congeler des raisins frais. Les raisins givrés seront très appréciés par temps chaud!

  1. Brochette de fruits

On mange d’abord avec les yeux, ainsi la présentation compte pour beaucoup. Simplement enfiler des tranches de fruits sur une brochette, et on vient de créer une collation totalement différente ! Pour la rendre plus rassasiante, on pourrait alterner avec des cubes de fromage, ou des boules d’énergie.

Et vous, quelle est votre collation favorite ? Pour plus d’inspiration, passez voir notre tableau Pinterest !

Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié