Idées fraîches

Falafels végétariens à la patate douce

13 Mar 2017

falafels-8Ces falafels végétariens sont très simples à réaliser et apporteront une touche d’originalité à vos repas de la semaine. De plus, c’est une façon délicieuse d’intégrer les légumineuses à votre menu!

  •   1 patate douce moyenne
  • 1 conserve de 540 ml de pois chiches, rincés et égouttés
  • 1 petit oignon, pelé et coupé en 4
  • 2 gousses d’ail, hachées grossièrement
  • 30mL (2 c. à table) de farine*
  • Environ 250 mL (1 tasse) de coriandre ou de persil frais
  • 3 mL (1/2 c. à thé) de curcuma
  • 1 mL (1/4 c. à thé) de cumin
  • le jus d’un demi citron
  • 5 mL(1c. à thé) de sel
  • Poivre, au goût
  1.  Préchauffez le four à 425F (220C). Couper la patate en 2 et la placer sur une plaque à cuisson, face coupée vers le bas. Cuire jusqu’à ce que la chaire devienne tendre (environ 45 minutes, selon la grosseur de la patate). Laisser refroidir, puis peler avec les doigts ou un couteau.falafels-21
  2.  Dans un robot culinaire, placer tous les ingrédients et mélanger jusqu’à ce que la préparation soit uniforme, mais qu’il y ait toujours des morceaux (on ne veut pas faire de l’hummous!). La préparation devrait être collante et non mouillée. Si la préparation est trop humide, ajoutez de la farine pour vous aider à façonner les boulettes.
  3.  Façonner de petites boulettes avec les mains, environ de la grosseur d’une balle de ping pong (plus petit qu’une balle de golf).
  4. Placer les boulettes sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin. À l’aide d’un pinceau, badigeonner l’huile sur les boulettes, puis placer au four.
  5. Cuire les falafels 25 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Les falafels se conserveront environ 1 semaine au réfrigérateur, ou 6 mois au congélateur.

Possibilité d’utiliser de la farine de pois-chiches ou de lentilles pour une version sans gluten.

 

Idées d’accompagnement

– Sauce au yogourt et tahini (voir recette plus bas)

– Pain pita, pain naan ou tortilla

– Bébé épinards, laitue ou pousses

– Concombre libanais, tranchés

– Tomates cerises, coupées en deux

Sauce au yogourt et au tahini 

60mL (¼  tasse) de tahini (beurre de sésame)

60mL (¼ tasse) de yogourt grec nature

45mL (3 c. à table) d’eau

jus d’un citron

2 gousses d’ail, hachées

1/2 c. à thé de sel (ou au goût)

Bien mélanger tous les ingrédients et ajouter de l’eau au besoin pour obtenir la consistance désirée.

La coriandre, amour ou haine?

Saviez-vous que le goût pour la coriandre est en partie génétique? En effet, certaines personnes l’adorent, alors que d’autres comparent son goût au savon ou à un torchon de cuisine humide. Si c’est votre cas, remplacez la coriandre par du persil frais!

Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié

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