Idées fraîches

Kenyan Githeri Plat végétarien de maïs, haricots et chou frisé

11 Août 2016

Recette de Chef Michael Smith

Vous pouvez viser plus de la moitié pour votre santé grâce à ce plat traditionnel du Kenya. Il s’agit d’un repas entièrement végétarien qui est si délicieux que vous en viendrez probablement à remplir toute votre assiette. Ce plat est souvent préparé avec du maïs à l’ancienne, mais il est encore plus savoureux avec du maïs sucré.

Donne de 4 à 6 portions

6 épis de maïs

Un gros bouquet de chou frisé

15 ml (1 c. à soupe) d’huile végétale

2 oignons, hachés finement

3 gousses d’ail fraîches, émincées

HYP.Kenyan Githeri15 ml (1 c. à soupe) de poudre de cari

Une boîte de 796 ml (28 oz) de tomates coupées en dés ou hachées

Une boîte de 14 oz de vos haricots préférés ou de pois chiches, égouttés, bien rincés

5 ml (1 c. à thé) de sel

5 ml (1 c. à thé) de votre sauce piquante préférée

Préparer le maïs et le chou frisé. Dépouiller chaque épi et les placer debout dans un grand bol mélangeur pour éviter les dégâts. Tenir fermement les épis à une main et avec l’autre, couper soigneusement les grains pour les faire tomber dans le bol. Pour le chou frisé, retirer les tiges dures au centre de chaque feuille. Couper finement en dés. Rouler les feuilles et les trancher finement.

Verser l’huile dans une petite casserole à feu moyen-vif, puis incorporer les oignons et l’ail. Cuire en remuant fréquemment jusqu’à ce que les légumes aromatiques soient légèrement brunis et délicieux, seulement 3 ou 4 minutes. Saupoudrer la poudre de cari et mélanger quelques minutes pour laisser ressortir les saveurs.

 

Ajouter les tomates, le maïs et les haricots. Assaisonner avec du sel et la sauce piquante. Faire mijoter lentement et de manière constante. Incorporer le chou frisé et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les feuilles soient tendres et vert clair, 10 minutes ou plus. Il ne reste plus qu’à servir!

 

Quelques conseils de cuisine
Les haricots en boîte sont un moyen très simple d’ajouter des fibres et de la saveur à votre assiette. Choisissez des haricots à faible teneur en sodium et rincez-les bien avant de les utiliser. Ne vous en faites pas, vous ne retirerez ni la saveur, ni les micronutriments, ni les fibres des haricots.

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