{"id":27309,"date":"2016-08-11T00:00:00","date_gmt":"2016-08-11T04:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/cpm-09.eproofs.ca\/blog\/kenyan-githeri-plat-vegetarien-de-mais-haricots-et-chou-frise\/"},"modified":"2016-08-11T00:00:00","modified_gmt":"2016-08-11T04:00:00","slug":"kenyan-githeri-plat-vegetarien-de-mais-haricots-et-chou-frise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.halfyourplate.ca\/fr\/blog\/kenyan-githeri-plat-vegetarien-de-mais-haricots-et-chou-frise\/","title":{"rendered":"Kenyan Githeri Plat v\u00e9g\u00e9tarien de ma\u00efs, haricots et chou fris\u00e9"},"content":{"rendered":"

Recette de Chef Michael Smith<\/p>\n

Vous pouvez viser plus <\/em>de la moiti\u00e9 pour votre sant\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 ce plat traditionnel du Kenya. Il s\u2019agit d\u2019un repas enti\u00e8rement v\u00e9g\u00e9tarien qui est si d\u00e9licieux que vous en viendrez probablement \u00e0 remplir toute<\/em> votre assiette. Ce plat est souvent pr\u00e9par\u00e9 avec du ma\u00efs \u00e0 l\u2019ancienne, mais il est encore plus savoureux avec du ma\u00efs sucr\u00e9.<\/p>\n

Donne de 4 \u00e0 6\u00a0portions<\/p>\n

6\u00a0\u00e9pis de ma\u00efs<\/p>\n

Un gros bouquet de chou fris\u00e9<\/p>\n

15\u00a0ml (1\u00a0c. \u00e0 soupe) d\u2019huile v\u00e9g\u00e9tale<\/p>\n

2\u00a0oignons, hach\u00e9s finement<\/p>\n

3\u00a0gousses d\u2019ail fra\u00eeches, \u00e9minc\u00e9es<\/p>\n

\"HYP.Kenyan15\u00a0ml (1\u00a0c. \u00e0 soupe) de poudre de cari<\/p>\n

Une bo\u00eete de 796\u00a0ml (28\u00a0oz) de tomates coup\u00e9es en d\u00e9s ou hach\u00e9es<\/p>\n

Une bo\u00eete de 14\u00a0oz de vos haricots pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s ou de pois chiches, \u00e9goutt\u00e9s, bien rinc\u00e9s<\/p>\n

5\u00a0ml\u00a0(1\u00a0c. \u00e0 th\u00e9) de sel<\/p>\n

5\u00a0ml (1\u00a0c. \u00e0 th\u00e9) de votre sauce piquante pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e<\/p>\n

Pr\u00e9parer le ma\u00efs et le chou fris\u00e9. D\u00e9pouiller chaque \u00e9pi et les placer debout dans un grand bol m\u00e9langeur pour \u00e9viter les d\u00e9g\u00e2ts. Tenir fermement les \u00e9pis \u00e0 une main et avec l\u2019autre, couper soigneusement les grains pour les faire tomber dans le bol. Pour le chou fris\u00e9, retirer les tiges dures au centre de chaque feuille. Couper finement en d\u00e9s. Rouler les feuilles et les trancher finement.<\/p>\n

Verser l\u2019huile dans une petite casserole \u00e0 feu moyen-vif, puis incorporer les oignons et l\u2019ail. Cuire en remuant fr\u00e9quemment jusqu\u2019\u00e0 ce que les l\u00e9gumes aromatiques soient l\u00e9g\u00e8rement brunis et d\u00e9licieux, seulement 3 ou 4\u00a0minutes. Saupoudrer la poudre de cari et m\u00e9langer quelques minutes pour laisser ressortir les saveurs.<\/p>\n

 <\/p>\n

Ajouter les tomates, le ma\u00efs et les haricots. Assaisonner avec du sel et la sauce piquante. Faire mijoter lentement et de mani\u00e8re constante. Incorporer le chou fris\u00e9 et poursuivre la cuisson jusqu\u2019\u00e0 ce que les feuilles soient tendres et vert clair, 10\u00a0minutes ou plus. Il ne reste plus qu\u2019\u00e0 servir!<\/p>\n

 <\/p>\n

Quelques conseils de cuisine
\nLes haricots en bo\u00eete sont un moyen tr\u00e8s simple d\u2019ajouter des fibres et de la saveur \u00e0 votre assiette. Choisissez des haricots \u00e0 faible teneur en sodium et rincez-les bien avant de les utiliser. Ne vous en faites pas, vous ne retirerez ni la saveur, ni les micronutriments, ni les fibres des haricots.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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