Quand nous avons moins de légumes à notre menu, les crudités en collation ou en entrée sont une solution gagnante pour atteindre nos portions recommandées. Pour les accompagner, rien de mieux qu’une trempette ! En plus d’amener saveur et variété, elles peuvent être nutritives si on fait des choix futés. Il ne suffit que de quelques minutes et d’un minimum d’ingrédients pour concocter une délicieuse trempette maison. Voici 4 trempettes qui ajouteront assurément du piquant à vos légumes en un rien de temps.

Trempette à l’avocat et au feta
Dans un mélangeur, réduire en purée 2 avocats, 2 gousses d’ail, 1 oignon vert, 100g de feta (environ ½ tasse émietté) et le jus d’un citron. Donne 4 portions de 60mL.

  •  Les avocats contiennent plusieurs nutriments bénéfiques pour la santé, dont des gras monoinsaturés qui sont bons pour la santé du cœur. En plus, ils donnent une texture riche et crémeuse aux trempettes.

Trempette au kale et aux artichauts
Couper du chou frisé (kale) en lanières et le faire sauter dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’il soit tendre. Entretemps, faire une purée avec  1 avocat, le jus d’1/2 citron et 1 gousse d’ail hachée. Saler et poivrer. Hacher finement quelques artichauts en conserve, mélanger à la purée puis ajouter le chou frisé sauté.

  •  Un truc que j’aime bien est d’inclure des légumes dans mes trempettes afin ajouter de la couleur et du goût, comme ici le chou frisé et les artichauts.

Tzaziki au yogourt
Râper 1/2 concombre anglais avec la pelure. Placer le concombre dans un bol et ajouter 1 pincée de sel.  Laisser reposer. Dans un autre bol, mélanger 250mL (1 tasse) de yogourt grec nature, 1 gousse d’ail hachée, 15mL (1 c. à table) d’aneth frais haché et 15mL (1 c. à table) de menthe fraîche hachée. Égoutter le concombre et l’ajouter à la trempette.  Assaisonner au goût.

  •  Le yogourt grec possède une texture plus crémeuse que le yogourt régulier, puisqu’il a été égoutté. Il est donc un ingrédient de choix pour faire une trempette onctueuse et faible en gras. Aussi, il contient 2 fois plus de protéines que le yogourt régulier, ce qui en fait une collation plus rassasiante.

Houmous d’edamame
Placer 500g d’edamames (fèves de soya) dans un bol, ajouter un peu d’eau, couvrir d’une pellicule plastique et placer au micro-ondes. Cuire 3 minutes. Si les edamames sont entiers, enlever la cosse. Au robot culinaire, réduire en purée les fèves de soya avec 60mL (1/4 tasse)  de tahini (beurre de sésame), 60mL (1/4 tasse)  d’eau,  le jus d’une lime, 2 gousses d’ail, 10mL (2 c. à thé) d’huile de sésame grillée et 60mL (1/4 tasse) de persil plat. Assaisonner.

  •  L’edamame est une légumineuse qui contient une quantité intéressante de protéines, de fibres, de bons gras et de fer. On la trouve en épicerie avec les légumes surgelés. On peut la consommer de plusieurs façons : bouillies avec un peu de sel, en soupe, en salade, dans un sauté, ou encore en houmous.
  •  Ici, nous avons opté pour du persil, mais vous pouvez le remplacer par de la coriandre ou choisir les fines herbes que vous préférez. C’est l’avantage de préparer nos trempettes à la maison !

En terminant, pour les semaines plus pressées, il est possible de faire de bons choix à l’épicerie. Il faut cependant être vigilant, car les versions du commerce sont souvent riches en gras et en sel. Pour une trempette délicieusement santé, on vise :

  • une liste d’ingrédients courte
  • moins de 2g de gras saturés / portion de 30mL
  • moins de 140mg de sodium / portion de 30mL
  • Privilégier les trempettes à base de lentilles, de pois chiches (houmous), de yogourt ou de purée de légumes plutôt que celles à base de mayonnaise, de crème ou de fromage à la crème, car elles sont moins riches en gras et plus riches en protéines.

Et vous, quelle est votre trempette favorite ?

Une journée remplie de fruits et légumes – Half Your Plate ')
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Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié 

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