Cette publication est une contribution d’Amanda de EverydayAllergenFree, amie de #visezlamoitié Mes amis savent que je parle sans arrêt de mon amour des fruits et légumes frais, de leurs belles couleurs… À les croire, ce serait mon sujet préféré. Quand j’arrive à l’épicerie, à la fruiterie ou au marché, mes sens sont immédiatement envahis par l’abondance de fruits et légumes frais. Ça me fait sentir vivante. Je veux tout acheter. On nous conseille de ne pas faire les courses l’estomac vide pour ne pas trop dépenser, mais qu’est-ce qui arrive si on a toujours envie d’aliments frais? Pas étonnant que mon frigo déborde de rapinis, de choux-fleurs, de fraises et de tous mes ingrédients préférés sur terre. Quand j’étais petite, nous étions plusieurs dans ma famille à avoir des allergies alimentaires. Ça m’a montré à apprécier les aliments frais et sains. J’ai appris à être optimiste et créative avec la nourriture, de sorte que je ne me sentirai jamais « limitée ». Mon alimentation n’est pas régie par ce que je ne peux pas manger (arachides, noix, produits laitiers, soja et certaines légumineuses), mais par ce dont j’ai envie et ce qui me fait sentir bien. Je fais l’épicerie comme je mange, c’est-à-dire naturellement. Je passe à peu près la moitié du temps dans la section des fruits et légumes, à choisir des fruits, des petits fruits, des légumes-feuilles, des légumes racines, des courges et des fines herbes. Je veille à manger une protéine principale à chaque repas (c’est là qu’interviennent la viande, le poisson et les œufs) et une céréale (en général du riz, des pâtes, du farro ou du quinoa). Je passe rapidement dans l’allée des produits biologiques pour prendre des produits non périssables comme du lait de coco et de l’huile d’olive et, bien sûr, du café en grains et du thé. Je me laisse guider par ce que je prévois de manger, par la quantité que je consommerai et pas ce que je ressens après avoir mangé. La plupart des aliments que je ne peux pas consommer se trouvent dans les allées des produits préemballés et surgelés. Ma solution : les éviter, tout simplement! Voici comment je vise la moitié pour ma santé :

  • Repenser à la composition de son assiette. Le nouveau Guide alimentaire canadien publié en 2019 encourage tous les Canadiens à remplir la moitié de leur assiette de fruits et de légumes afin de s’alimenter de façon saine et équilibrée. Il n’est pas rare que la protéine (souvent de la viande) soit considérée comme la vedette du repas, et les légumes comme le plat d’accompagnement. Revoyons cette perspective. Certes, les protéines constituent une partie essentielle d’une alimentation équilibrée, mais j’essaie de mettre l’accent sur les fruits et légumes au lieu de les reléguer au second plan, étant donné la valeur nutritionnelle, la variété et le goût qu’ils ont à nous offrir.
  • Choisir des aliments de plusieurs catégories. J’essaie de ne pas voir les fruits et légumes comme une seule catégorie. Comment serait-ce possible avec toute cette variété? Quand je fais l’épicerie, j’essaie de choisir un aliment de chaque catégorie : un légume-feuille à cuire (p. ex. le pissenlit, la bette à carde), une verdure, un type de fines herbes, un type de petits fruits, un fruit exotique (de saison), un légume racine, une pomme de terre, une courge, un poivron, un type de champignon, une tomate, un agrume, un fruit qui tient dans une main (pomme, poire, banane, etc.)… vous voyez l’idée!
  • Viser des couleurs et des textures variées. On mange d’abord avec les yeux! Il n’y a rien de mal à manger du maïs en conserve et du brocoli à la vapeur, mais c’est bien plus excitant de voir une salade fraîche composée de laitue romaine et de fraises tranchées, de betteraves cuites et d’une patate douce cuite! Donnez-vous de quoi saliver avec des aliments aux couleurs vives et aux textures riches.
  • Laisser briller leurs saveurs naturelles! La préparation des légumes n’a pas besoin d’être un casse-tête. Souvent, je me contente de trancher des fruits et légumes et de les manger crus, surtout quand je suis pressée ou à la fin d’une grosse journée. Les aliments naturels regorgent tellement de saveur tels quels. La plupart des légumes se prêtent bien à la cuisson à la vapeur ou au rôtissage. On peut ensuite les garnir d’un peu d’huile d’olive, de sel et de jus de citron. Appréciez les saveurs de la nature et mettez-les en vedette. Pas besoin de les couvrir de sauce ou de vinaigrettes épaisses.
  • Servir des fruits et légumes au dessert. Quand j’étais petite, ma Nonna nous servait parfois du fenouil et des mandarines pour dessert. Ils sont rafraîchissants et remplis de saveur. Par ailleurs, j’aime bien manger un bol de cerises ou des fruits en tranches. Si vous êtes plutôt du type gâteau ou dessert sucré, pourquoi ne pas y incorporer des fruits et légumes? J’y ajoute souvent des pommes de terre ou des patates douces, de l’avocat, des courgettes et d’autres légumes pour leur donner plus de saveur, de texture et de valeur nutritive.
  • Manger des collations colorées. Au lieu des croustilles et des craquelins, pourquoi ne pas opter pour des aliments plus colorés? J’aime manger des petits fruits, des légumes croquants comme des carottes ou des doliques bulbeux et des fruits qui se prennent d’une main comme les poires et les pommes. Ce type de collation me fait sentir légère et revigorée! En prime, j’économise, car les aliments frais sont moins chers en saison.

Spaghetti aux nouilles de courgette et sauce crémeuse à l’avocat

Cette recette est parfaite ici, car elle suit plusieurs de mes conseils visant à remplir la moitié de son assiette. Elle contient des légumes de plusieurs catégories (légume-feuille, courgette, légume racine, fruit, herbe), des couleurs vives, des textures complémentaires (avocat crémeux, carotte croustillante, courgette ferme) et des saveurs (terreuses, douces, acidulées). Elle se veut agréable à l’œil, nourrissante pour le corps et satisfaisante quand on veut un repas consistant. Ne contient pas les ingrédients suivants : arachides, noix, produits laitiers, œufs, soja, poisson, crustacés. * Consulter l’étiquette sur l’emballage de spaghetti afin de vérifier les ingrédients qu’ils contiennent. Certaines marques peuvent contenir du soja ou d’autres allergènes. Autres options : Si vous ne tolérez pas le gluten, utilisez vos pâtes sans gluten favorites. Encore une fois, lisez bien la liste des ingrédients afin de confirmer l’absence d’allergènes. (Sans produits laitiers!) Sauce crémeuse à l’avocat 1/2 tasse de feuilles de basilic légèrement tassées 1/4 tasse d’huile d’olive La chair d’un avocat, environ 1/2 tasse 2 c. à soupe d’oignon Sel, au goût 1 c. à soupe de jus de citron Facultatif : 1/4 tasse de graines de citrouille écaillées, pour les protéines Ajouter tous les ingrédients à un robot culinaire et mélanger par intermittence jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Base du plat 2 portions de spaghetti cuit 2 tasses de nouilles de courgettes 2 tasses de feuilles de bette à carde arc-en-ciel 1/3 tasse de carotte râpée Sel et poivre, au goût Mettre le spaghetti, les courgettes et les feuilles de bette à carde dans un grand bol à pâtes et y verser la sauce crémeuse à l’avocat. Bien touiller. Assaisonner de sel et de poivre, au goût, et saupoudrer de carotte râpée pour donner de la couleur. Servir chaud ou froid. Donne 2 portions

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