J’ai eu l’occasion d’essayer la courge spaghetti pour la première fois à cause d’une erreur d’un centre de jardinage. La courge était un article de seconde main donné en cadeau par ma belle-mère. Elle avait été horrifiée de constater que le jeune plant de courge musquée qu’elle avait mis en terre était devenu un globe jaune de courge spaghetti. J’ai promptement transformé la courge fibreuse en un délicieux gâchis au fromage.

Pour cette recette, je voulais essayer autre chose que de racler les moitiés de courge cuite pour obtenir des filaments. Je souhaitais préparer un plat d’automne réconfortant. Ma combinaison favorite de bœuf haché, de champignons et de lentilles est entrée en scène. Ajoutez du fromage irrésistiblement gras et vous éprouverez un incroyable bonheur à l’heure du repas!

Cette recette vous permet aussi de remplir de façon astucieuse la moitié de votre assiette avec des légumes sans qu’il s’agisse d’une interprétation littérale. Chaque portion vous offre au moins trois portions de légumes. Vous pouvez aussi servir une salade d’accompagnement pour consommer encore plus de légumes délicieux.

COURGE Spaghetti 101

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Pour les acheter

Cherchez une courge qui semble particulièrement lourde pour sa taille, sans points mous ni meurtrissures.

Pour les conserver

Conservez la courge dans un endroit frais, sec et sombre pendant jusqu’à deux mois, ou alors à température de la pièce pendant une semaine. Une fois coupée, gardez-la au réfrigérateur pendant jusqu’à cinq jours.

Pour les préparer

Lavez la courge avant de l’utiliser. Coupez la courge spaghetti en deux et retirez-en les graines et les fibres filandreuses avant de la cuire.

Valeur nutritive

Une tasse de courge spaghetti cuite (2 portions de légumes) contient :

  • aussi peu que 44 calories
  • 2,3 g de fibres
  • 13 mcg d’acide folique
  • 18 mg de magnésium
  • 192 mg de potassium

(source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs)

COURGE spaghetti FARCIE

Donne 4 portions

CE DONT VOUS AUREZ BESOIN:

  • 1 grande courge spaghetti ou 2 petites
  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
  • 454 g (1 livre) de bœuf haché extra maigre*
  • 1 oignon de taille moyenne, coupé en dés
  • 6 gousses d’ail
  • 30 ml (2 c. à soupe) de poudre de chili
  • 500 ml (2 tasses) de champignons de Paris tranchés
  • 1 boîte (540 ml/19 oz) de lentilles, égouttées et rincées
  • ½ boîte (796 ml/28 oz) de tomates broyées**
  • 250 ml (1 tasse) de fromage râpé (TexMex, Monterey Jack ou cheddar)
  • 5 ml (1 c. à thé) de ciboulette hachée (facultatif)

* N’hésitez pas à remplacer le bœuf par de la dinde ou du poulet haché.

** Conservez le reste de sauce tomate dans un contenant de verre ou de plastique avec couvercle (se conserve 5 à 7 jours). De manière générale, je double en fait la recette et j’utilise donc toute la boîte.

PRÉPARATION:

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).

2. Couper les extrémités de la courge, puis la trancher en deux dans le sens de la longueur. Retirer les graines jusqu’à ce que les deux moitiés soient bien vides.

3. Badigeonner la courge d’huile d’olive et la placer, côté tranché vers le bas, sur une plaque à pâtisserie couverte de papier parchemin.

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4. Mettre au four et cuire de 45 minutes à une heure, jusqu’à ce qu’elle ait l’air tendre du bout d’une fourchette.

5. Pendant que la courge est au four, préparer la farce de viande.

6. Dans une grande casserole, cuire le bœuf haché à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’il soit doré, ce qui devrait prendre de 5 à 8 minutes.

7. Réduire le feu à moyen.

8. Ajouter l’oignon, l’ail, la poudre de chili et le sel. Bien mélanger et cuire pendant 2 minutes.

9. Ajouter les champignons, les lentilles et les tomates. Cuire 5 minutes.

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10. Retirer la courge du four après la cuisson.

11. Placer le mélange de bœuf à la cuillère dans les moitiés de courge et couvrir de fromage. Saupoudrer de ciboulette si désiré.

512. Faire griller au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu à point.

Si votre courge était petite, il est possible qu’il vous reste de la sauce à la viande. Utilisez-la pour garnir vos pizzas, congelez-la ou essayez de la servir avec de la laitue.

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Avez-vous déjà cuit de la courge au four? Quelle est votre recette?Zannat photo

  • Zannat

Twitter @food4happiness
Blogue: www.food4happiness.ca
(Photo credit for this blog post: Zannat Reza)

 

Renseignements nutritionnels (par portion, en fonction de quatre grandes portions, si toute la sauce à la viande est utilisée)

Calories :  591 calories
Lipides : 22 g
Protéines :  47 g
Glucides : 58 g
Fibres : 16 g
Sodium : 685 mg

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