Par Andrea D’Ambrosio, B. Sc., MAN, RD
Dieteticdirections.com

Mangez-vous suffisamment de légumes? Nous savons tous que ces trésors colorés et riches en vitamines sont bons pour la santé. Or, selon Statistique Canada (2021), seulement 2 Canadiens sur 10 consomment suffisamment de légumes pour combler leurs besoins quotidiens. Je vous présente aujourd’hui mes 7 meilleurs conseils pour vous aider à manger plus de légumes de façon délicieuse, pratique et économique.

1. Déposez une assiette de légumes crus sur la table

Commencez par servir des légumes à portée de main des membres de votre famille pour les inciter à accroître leur consommation de légumes. Par exemple, lors des soupers, déposez un bol de légumes crus sur la table. Vous serez moins susceptible de manger les carottes qui se trouvent dans votre réfrigérateur si elles ne sont pas apprêtées et servies lors d’un repas. En tant que diététiste, j’ai pu observer à quel point cette stratégie est efficace auprès des gens et de leur famille. Essayez également de servir différents légumes d’un jour à l’autre. Vous pouvez même servir une trempette pour rendre vos légumes plus appétissants.

En préparant vos légumes à l’avance, vous aurez plus de facilité à les incorporer à vos repas.

2. Préparez vos légumes

Ce conseil est particulièrement efficace. À votre retour de l’épicerie, prenez de 10 à 15 minutes pour apprêter vos légumes. Coupez vos légumes et placez-les dans des contenants en verre hermétiques. Cette solution permet notamment de réaliser des économies (en évitant d’acheter des légumes déjà coupés) et d’accélérer la préparation des repas. Par exemple, l’une de mes clients a pris l’habitude de couper ses poivrons avant de les ranger dans le réfrigérateur. Elle peut ainsi les ajouter rapidement à ses omelettes, soupes, salades, sautés et sandwichs. Vous pouvez faire de même en coupant votre chou-fleur en vue de le faire rôtir ou de l’ajouter à des caris ou à des soupes. Vous serez toujours heureux d’avoir des légumes préparés à portée de main.

Conseil de diététiste :  Au moment d’apprêter vos légumes, coupez seulement ceux que vous pourrez manger au cours des 4 ou 5 prochains jours, puis rangez-les dans des contenants transparents et hermétiques afin de réduire l’humidité excessive.

3. Rangez vos légumes bien en vue dans votre réfrigérateur

J’essaie de ranger mes légumes à la hauteur des yeux dans mon réfrigérateur. Je répète souvent « près des yeux, près du ventre »! Il ne faudrait pas que vous oubliiez tous les légumes que vous avez achetés!

4. Donnez-leur bon goût

Patates douces BBQ

En tant que diététiste gourmande, j’accorde une grande importance à ce conseil. Qui voudrait manger des légumes mous, flétris ou insipides? Personne! Veillez plutôt à ce que vos légumes goûtent bon. C’est la meilleure façon de susciter l’enthousiasme des membres de votre famille à l’égard des légumes. Essayez de griller vos légumes sur le gril, de rôtir du chou-fleur ou de préparer des croustilles de chou frisé. Pour que vos légumes aient bon goût, vous n’avez pas besoin de cuisiner pendant des heures. Enfin, osez ajouter un peu de matières grasses ou de sel pour rehausser les saveurs. Par exemple, il suffit de saupoudrer un peu de sel sur vos salades pour faire ressortir la saveur des ingrédients. Lorsque j’étais enfant, j’aimais particulièrement les champignons sautés au beurre et à l’ail sur lesquels je saupoudrais une pincée de sel. N’oubliez pas de goûter à vos aliments avant de les servir afin de rectifier leur saveur, au besoin.

Congelez vos légumes! Découvrez la valeur nutritive des légumes congelés et des légumes en conserve

5. Remplissez votre congélateur de légumes prêts à utiliser

Utilisez votre congélateur pour y conserver des légumes de saison. Vous aurez ainsi toujours accès à vos légumes préférés toute l’année! Achetez des légumes prêts à utiliser ou apprêter vos propres légumes en les coupant et en les rangeant dans un sac de congélation. Chez moi, j’ai toujours des petits pois, des poireaux tranchés, des carottes et des oignons congelés sous la main. Les légumes congelés constituent une façon pratique d’ajouter plus de légumes à vos repas et aident à réduire le gaspillage alimentaire.

6. Restez à l’affût des aubaines

Avec la hausse des prix des produits d’épicerie, il est important d’optimiser son budget réservé aux aliments. Consultez la circulaire de votre épicerie pour savoir quels fruits et légumes sont en rabais cette semaine. Intégrez ensuite ces fruits et légumes à votre plan de repas hebdomadaire (consultez l’article sur la planification des repas). En optant pour des produits à rabais, vous aurez une plus grande marge de manœuvre dans votre budget.

Profitez des ventes et des fruits et légumes de saison. Consultez mes conseils pour bien manger en suivant un budget ou en optant pour des aliments saisonniers.

7. Fixez-vous un objectif de consommation de légumes

Pour terminer, il est important d’effectuer le suivi du nombre de légumes que vous mangez. La prise de conscience fait partie intégrante du processus d’adoption d’un nouveau comportement. Fixez-vous un objectif réalisable pour vous aider à vous améliorer.  Par exemple, essayez d’ajouter une portion de légumes par jour lors d’un repas ou d’une collation en particulier. Vous pourriez, par exemple, manger des carottes au dîner ou des courgettes grillées ou un potage au brocoli maison au souper. Pour rester motivé, rappelez-vous la raison pour laquelle vous effectuez ce changement dans votre vie. Lorsque vos nouvelles habitudes de consommation de légumes seront bien ancrées, vous pourrez essayer l’une des autres stratégies mentionnées ci-dessus pour manger encore plus de légumes.

En bref :

Augmenter sa consommation de légumes constitue une excellente façon d’améliorer sa santé. Mais il est surtout important de savourer les délicieuses variétés de légumes offertes toute l’année!

À propos d’Andrea : Andrea D’Ambrosio, diététiste, est propriétaire de Dietetic Directions, une entreprise ontarienne de communication et de conseil en nutrition. Elle cherche avant tout à faire preuve d’enthousiasme et de pragmatisme, car elle sait que pour mener un mode de vie sain et durable, il faut être réaliste et consommer des aliments qui nous plaisent. Andrea aime faire appel à des renseignements scientifiques jumelés à des stratégies faciles à mettre en œuvre. Visitez le https://dieteticdirections.com/.

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