Si vous êtes parent d’un enfant difficile, vous avez probablement tout essayé pour lui faire adopter une alimentation équilibrée. Pots-de-vin, récompenses, supplications… des solutions qui se sont toutes avérées inutiles.

En tant que diététicienne et mère de trois enfants (dont un qui a déjà été un mangeur capricieux!), je comprends l’anxiété qui accompagne les batailles à l’heure des repas, et l’inquiétude de savoir si son enfant reçoit les nutriments dont il a besoin pour grandir et atteindre son potentiel.

On sait que les légumes sont souvent en tête de liste des aliments nutritifs, mais refusés par les enfants. Dans ce blogue, je vous présenterai 10 conseils pour encourager votre enfant à élargir ses horizons et à apprendre à apprécier les fruits et les légumes tout au long de sa vie!

À propos des fruits et légumes pour enfants

Nous savons tous que les fruits et les légumes sont nécessaires à une bonne santé. Nous avons entendu parler des lignes directrices du programme Visez la moitié pour votre santé et avons vu l’assiette du Guide alimentaire canadien remplie de fruits et de légumes.

 Les fruits et les légumes fournissent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. C’est pourquoi les parents sont si inquiets lorsque leur enfant évite complètement ce groupe alimentaire! Si votre enfant ne mange pas de fruits ou de légumes, je vous recommande de consulter un diététicien. Ce dernier peut procéder à une analyse personnalisée du régime alimentaire de votre enfant et recommander des compléments pour combler temporairement ses lacunes. 

Habituellement, les enfants aiment les fruits, mais PAS les légumes. C’est une bonne nouvelle si votre enfant mange des fruits, car il peut obtenir les nutriments dont il a besoin sans manger de légumes! En effet, les fruits et les légumes contiennent un grand nombre de nutriments identiques. Par exemple, les fruits et les légumes contiennent du folate, de la vitamine C et des fibres.

 Toutefois, vous ne devriez pas renoncer à proposer des légumes. Vous pouvez toutefois éviter de trop insister et de créer des tensions à table.

Pourquoi les enfants détestent-ils les légumes?

Les légumes font partie des aliments les plus difficiles à faire manger aux jeunes enfants. 

Vers l’âge de 2 ans, lorsque les enfants deviennent plus mobiles, ils commencent également à devenir « néophobes » ou à craindre certains nouveaux aliments. Il s’agit peut-être d’un mécanisme de défense visant à empêcher les nouveaux explorateurs de se gaver de plantes toxiques!

Le goût et la texture des légumes peuvent également constituer un défi. Les légumes sont naturellement plus amers.  Les enfants préfèrent naturellement les aliments sucrés. C’est normal, car les aliments sucrés constituent des sources d’énergie rapides (comme le sucre et les glucides raffinés!). De plus, les légumes durs et croquants peuvent être plus difficiles à mâcher.

Évitez de dissimuler les aliments, de soudoyer les jeunes enfants et de les « éduquer » pour qu’ils mangent des légumes.

La plupart des parents exercent des pressions sur leur enfant pour qu’il mange. Pourtant, de nombreuses études montrent qu’une pression alimentaire élevée entraîne une baisse de la consommation alimentaire et du poids des enfants ainsi qu’une augmentation de leur niveau de réticence. La pression se retourne donc contre eux. Et peut-être pouvez-vous comprendre leur caprice contre certains légumes parce qu’on vous a forcé à les manger quand vous étiez enfant!

Certaines formes de pression sont évidentes : l’importance de manger toute son assiette ou manger ses légumes avant de pouvoir manger d’autres aliments ou de quitter la table. Voici quelques exemples de moyens de pression plus subtils à éviter.

1. Éviter les compliments ou les récompenses

« Je suis fière que tu aies essayé ce nouveau fruit ». 

« Bon garçon, gentille fille. » 

« Tu as mangé tes légumes – ajoute un autocollant à ton tableau d’autocollants. »

Si votre enfant sait que vous êtes très heureux parce qu’il a mangé des légumes, il sait que vous êtes mécontent s’il ne mange pas de légumes, et ce, même si vous ne le dites pas.

Nos enfants ne doivent pas manger pour obtenir une récompense ou une approbation, mais parce qu’ils ont faim. Les recherches montrent que les récompenses et les éloges conduisent les enfants à moins apprécier les aliments.

2. L’envers des pots-de-vin

Si votre enfant doit finir ses légumes pour avoir droit au dessert, cela lui indique que les légumes sont dégoûtants. Le dessert est ainsi mis sur un piédestal et devient encore plus désirable. Il est probable que cela crée une envie de sucreries, peut-être pour la vie – ce qui n’est pas le résultat escompté!

3. L’éducation nutritionnelle ne fonctionne pas

« Popeye mange des épinards et il est fort! »

« Les carottes aident à mieux voir! »

« Il te faut la vitamine C de cette orange pour éviter d’attraper un rhume! »

Nous l’avons tous fait…. c.-à-d. présumer que le fait de dire à un enfant que quelque chose est bon pour lui l’incitera à le manger. Or, la recherche montre exactement le contraire. Des enfants d’âge préscolaire ont mangé moins de carottes et de craquelins et les ont jugés moins savoureux lorsque les personnes qui s’occupaient d’eux leur ont dit que la consommation de ces aliments les aiderait à atteindre un objectif de santé particulier. Ne vous donnez donc même pas la peine!

4. Évitez de dissimuler les légumes en purée dans d’autres aliments 

Introduire en douce des légumes en purée dans la nourriture de vos enfants est une tactique courante pour les inciter à les manger. Il est bon de renforcer l’apport nutritionnel des aliments avec des légumes! Mais il faut que votre enfant sache qu’il s’agit d’un muffin aux courgettes et au chocolat ou que ce sont des épinards qui rendent le frappé vert. 

Le fait de cacher l’aliment ne permet pas à votre enfant de faire l’expérience de cet aliment en particulier et d’apprendre à l’aimer par lui-même. D’ailleurs, il s’en rendra probablement compte à un moment ou à un autre – et vous serez fichu! Il refusera de manger cet aliment et se méfiera de tous les aliments que vous lui proposerez.

10 conseils pour faire manger des légumes aux mangeurs difficiles

Maintenant que nous avons discuté des tactiques courantes qui ne parviennent pas à encourager les enfants à manger et à apprécier de nouveaux aliments, voici 10 conseils qui fonctionnent!

1) Rendez la consommation de légumes plus facile

Les enfants adorent les frites et les croustilles! Servez donc les légumes sous forme de croustilles ou de frites. Vous pouvez utiliser une mandoline pour faire des « frites » avec des patates douces, des panais ou des betteraves. Arrosez-les d’un filet d’huile et de sel et faites-les cuire au four. Les croustilles de chou frisé sont une excellente façon de présenter ce légume vert foncé à vos enfants sous une forme qu’ils sont susceptibles d’essayer!

Vous pouvez également essayer de servir les légumes à différents niveaux de cuisson. Certains enfants préfèrent notamment le maïs congelé, les carottes crues, les petits pois cuits ou les pommes de terre en purée. Les aliments lyophilisés ou congelés sont souvent plus faciles à manger si votre enfant est sensible aux stimuli sensoriels. En effet, la texture ne change pas autant que celle des fruits et légumes frais, qui peut varier d’une bouchée à l’autre.

2) Ajoutez de la saveur

Le céleri est meilleur avec du beurre de cacahuètes, et les carottes sont meilleures avec une trempette. Bien sûr, il se peut que votre enfant lèche la trempette, mais au moins il met le légume dans sa bouche!  Optez pour du houmous, de la trempette au yogourt ou même de la sauce ranch ou encore du ketchup. 

Et essayez de rôtir les légumes pour en faire ressortir le caractère sucré. Mes enfants ne touchent pas aux choux de Bruxelles à moins qu’ils ne soient rôtis avec du beurre et du sirop d’érable. Miam! Consultez le Guide des saveurs du programme Visez la moitié pour votre santé pour trouver plus d’idées sur la façon de rendre vos légumes encore plus savoureux.

3) Donnez aux légumes des noms amusants

Si vous donnez un nom accrocheur à un fruit ou à un légume, les enfants seront plus enclins à le manger. Et à en manger davantage. La salade de fruits arc-en-ciel, les pois magiques, les épinards de superhéros et le brocoli en arbre miniature peuvent susciter un certain intérêt.

4) Jouez avec la nourriture

Les jeux alimentaires peuvent être particulièrement utiles si vous avez un enfant sensible aux stimuli sensoriels qui n’aime pas certaines textures. Ça lui donnera l’occasion de jouer et de sentir les aliments. C’est aussi une autre façon d’exposer votre enfant à la nourriture – sans pression pour qu’il la mange, car ce n’est pas l’heure de manger!

Pinterest regorge d’idées sur l’art ou les jeux culinaires. Par exemple, créez une estampille avec une betterave ou une pomme de terre : coupez-la en deux, découpez-y une petite forme et trempez-la dans de la peinture convenant aux enfants. 

Il peut être utile de travailler avec un ergothérapeute spécialisé dans l’alimentation ou un diététicien formé à la méthode séquentielle orale et sensorielle (SOS) pour mettre en œuvre une thérapie alimentaire ou un plan de jeu alimentaire à la maison.

Dans le cadre de la thérapie SOS, on présente à l’enfant un morceau de nourriture avec lequel il peut jouer, un morceau à la fois. Les propriétés sensorielles sont liées à tous les aliments, et des activités amusantes les aident à franchir les « étapes de l’alimentation », de la présence à l’interaction avec la nourriture, en passant par l’odorat, le toucher, la dégustation et la consommation. 

5) Ne baissez pas les bras

Les enfants peuvent avoir une peur de la nouveauté, appelée « néophobie ». Ils ont également des goûts changeants. Il peut s’écouler jusqu’à 15 tentatives (ou plus!) avant que votre enfant ne choisisse de manger un aliment. Proposez-lui donc l’aliment chaque fois que vous le mangez. Et ne vous dites pas « il n’aime pas ça, alors je ne lui en servirai plus ».

6) Servez les légumes au moment où votre enfant a le plus faim 

Comme pour chacun d’entre nous, la nourriture a meilleur goût quand on a faim! Nous sommes aussi alors moins sélectifs dans ce que nous choisissons de manger. Il se peut que votre enfant rentre de l’école le ventre vide; vous pourriez alors lui proposer une assiette de légumes avec une trempette en guise d’apéritif pendant l’heure critique qui précède le repas.

7) Cultivez un jardin et faites vos courses avec votre enfant

La participation des enfants au processus de culture ou d’achat des légumes constitue une exposition positive à l’alimentation! Et cela les encouragera à goûter les aliments.

Cultivez un jardin de légumes (ou plantez un seul plant dans un pot sur le rebord de la fenêtre). Visitez le marché agricole et discutez avec un agriculteur de la façon dont il cultive ses carottes. Ou demandez à votre enfant, à l’épicerie, de choisir un nouveau légume à essayer. 

8) Cuisinez avec votre enfant

La préparation des repas dans la cuisine donne aux enfants un sentiment de fierté et d’appropriation de la nourriture. Votre enfant sera plus enclin à essayer un nouvel aliment qu’il a aidé à préparer. Voici quelques conseils pour faire participer votre enfant dans la cuisine.

De nombreux enfants sensibles aux stimuli sensoriels n’aiment pas se salir ou encore la sensation que leur procurent certaines textures. En cuisinant avec votre enfant, vous l’exposez à des aliments qu’il évite généralement à l’heure des repas. Mais ce n’est pas l’heure du repas… donc il n’y a pas de pression pour manger. À l’instar des jeux alimentaires, la cuisine offre à votre enfant une exposition supplémentaire, et ce dernier sera peut-être plus enclin à toucher des ingrédients qu’il ne manipulerait pas habituellement à table.

9) Essayez l’enchaînement des aliments

L’enchaînement des aliments est un autre moyen d’encourager les enfants à essayer de nouveaux aliments. Il s’agit d’une méthode qui consiste à présenter un aliment préféré et un aliment cible, auxquels s’ajoutent des aliments intermédiaires qui agissent comme une « chaîne ». Optez pour des aliments similaires qui ne présentent qu’une seule propriété sensorielle différente (comme la couleur, la forme ou la texture). 

Par exemple, si votre enfant adore les rouleaux de fruits aux fraises, l’objectif alimentaire pourrait être de manger des fraises fraîches. Vous pourriez d’abord essayer de proposer de la pâte de fruits déshydratés aux fraises. Une fois que votre enfant l’aura acceptée, proposez des fraises lyophilisées, puis des fraises fraîches. Pour obtenir plus de détails sur le fonctionnement de la technique d’enchaînement des aliments, consultez ce blogue.

10) Donnez l’exemple 

Laissez votre enfant vous voir manger des fruits et des légumes – et il en mangera davantage par lui-même! Les parents qui donnent l’exemple en mangeant des fruits et des légumes ont des enfants qui en mangent davantage. Vous pouvez également essayer de proposer de nouveaux aliments en présence d’autres enfants, car les enfants aiment se copier les uns les autres.

Recettes pour faire manger des légumes aux enfants

Comme nous le savons, les légumes doivent être servis de manière savoureuse et facile pour les enfants. Et ça n’a pas besoin d’être compliqué. Conservez au réfrigérateur des légumes coupés prêts à être consommés, accompagnés d’une trempette ranch, en guise d’amuse-gueule avant le repas. Pour un bambin ou un enfant d’âge préscolaire capricieux, essayez des petits pois ou du maïs surgelés nature, même s’ils les refusent sous forme cuite!

Voici quelques idées de recettes qui pourraient inciter vos enfants à sentir, à lécher, à goûter ou à manger des légumes.

Que se passe-t-il si les fruits et légumes reviennent de l’école intacts?

Votre enfant accepte de manger des fruits et légumes à la maison, mais revient toujours de l’école sans les avoir mangés? Voici quelques conseils pour encourager votre enfant à manger également ses fruits et légumes à l’école.

1. Rendez-les faciles à manger 

Pensez amuse-gueule. Le fait de tout couper en petits morceaux rend les choses plus attrayantes, moins accablantes et plus rapides à manger. Une pomme coupée en tranches se déguste toujours mieux qu’une pomme entière! Mieux encore, saupoudrez-la d’un peu de jus de citron pour éviter qu’elle ne brunisse et de cannelle pour lui donner du goût.

2. Allez-y avec de petites quantités

Pour éviter que votre enfant ne gaspille sa nourriture et ne se sente dépassé, veillez à lui offrir de très petites quantités à la fois. Par exemple, une tranche de poivron ou deux mini-carottes.

3. Proposez des fruits et légumes non consommés en guise de collation après l’école

Si votre enfant vous rapporte des légumes parce qu’il n’a pas eu le temps de les manger ou n’avait pas faim, il se peut qu’il ait faim en rentrant de l’école et qu’il accepte alors de les manger. 

Mais ne forcez pas les choses avec une phrase du genre « Tu dois finir tout ce qu’il y a dans ton assiette avant de choisir une autre collation. » Comme nous l’avons appris plus haut, la pression n’aide pas les enfants à apprécier les nouveaux aliments.

4. Faites participer votre enfant

Demandez à votre enfant quel fruit ou légume il souhaite ajouter à sa boîte-repas. Ou mieux encore, demandez-lui de vous aider à préparer son dîner (ou de le faire lui-même, s’il est assez âgé). Peut-être préfère-t-il des fruits ou des légumes séchés ou lyophilisés, surtout s’il est sensible à la texture ou aux fruits qui risquent de devenir « mous » dans sa boîte-repas!

Conclusion – Si votre enfant refuse de manger des fruits et des légumes

Évitez la pression, les compliments et les pots-de-vin. Essayez plutôt une nouvelle recette en faisant participer vos enfants! La meilleure chose que vous puissiez faire pour apprendre à vos enfants à apprécier les fruits et les légumes consiste à les y exposer de manière répétée, sans pression. Ce montage résume très bien les conseils pour élever un amoureux des fruits et légumes!

Au final, si vous vous rappelez que votre tâche en tant que parent ne consiste pas à faire manger des brocolis à votre enfant ce soir, mais à l’élever de façon à ce qu’il entretienne une relation saine avec la nourriture, tout devrait bien aller!

Bio

Jennifer House est diététiste, mère de trois enfants, auteure de The Parents’ Guide to Baby-led Weaning et fondatrice de First Step Nutrition à Calgary, en Alberta. 

Jen est convaincue qu’élever des enfants heureux et bien nourris qui entretiennent une relation saine avec la nourriture ne doit pas être une bataille! Elle se spécialise dans la satisfaction des capricieux et aide les parents à enseigner à leurs enfants à essayer de nouveaux aliments sans crier, tricher ou les soudoyer.

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