Pourquoi la santé intestinale est-elle importante?
Nos intestins sont composés de milliards de micro-organismes, notamment des bactéries bénéfiques et d’autres potentiellement néfastes, qui composent le microbiome intestinal. Les bonnes bactéries jouent un rôle important en nous aidant à digérer et à absorber les nutriments qui se trouvent dans les aliments que nous mangeons.
La dysbiose décrit un déséquilibre ou un changement touchant nos bactéries intestinales et peut nous empêcher de digérer et d’absorber les nutriments correctement. La dysbiose est également associée à d’autres problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et les maladies gastro-intestinales comme le syndrome du côlon irritable (SCI). Si on le compare à la moyenne mondiale de 11 %, le Canada affiche l’un des taux les plus élevés de SCI, à 18 %.
L’intestin joue également un rôle dans l’immunité et l’humeur. Une bonne santé intestinale aide non seulement à soutenir la digestion et l’absorption des nutriments, mais également à favoriser le bien-être et la santé mentale en général.
Nos habitudes de vie peuvent avoir des répercussions sur notre santé intestinale. Il est donc important que vous fassiez plus d’exercice physique, dormiez correctement et diminuiez le stress dans votre vie.
Notre alimentation et nos habitudes de vie (activité physique, sommeil de qualité et gestion du stress) sont toutes importantes pour le bonheur de notre microbiome intestinal!
Pour promouvoir la bonne santé de vos intestins, optez pour des aliments et des recettes qui contiennent :
- Des fibres et des prébiotiques
- Des probiotiques
- Des protéines à base de végétaux
- De bons gras
Des fibres pour une bonne santé intestinale
Les fibres sont un type de glucides dont se nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. Un régime riche en fibres améliore la santé intestinale en contribuant à la digestion, en favorisant un transit régulier, en réduisant le mauvais cholestérol et en diminuant le risque d’apparition de certains cancers. Selon Santé Canada, la plupart des Canadiens ne consomment environ que la moitié de la quantité de fibres recommandée (25 à 38 g) chaque jour.
Les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les noix.
Les prébiotiques sont des fibres particulières qui soutiennent le microbiome intestinal
Les prébiotiques sont un type de fibres bénéfiques pour les bactéries intestinales. Ils favorisent la croissance de bonnes bactéries. Les prébiotiques se trouvent dans les légumes (asperges, oignons, poireaux, légumes-racines), les grains entiers, les noix et graines ainsi que dans les produits laitiers fermentés tels que le yogourt, le babeurre et le kéfir.
Suggestions pour augmenter votre apport alimentaire en fibres et en prébiotiques :
- Utiliser des grains entiers (pain à grains entiers, riz brun, flocons d’avoine)
- Ajouter une garniture de noix et de graines (graines de lin, graines de chia, noix de Grenoble)
- Ajouter plus de fruits et légumes
- Manger les fruits et les légumes avec leur peau lorsque c’est possible
Incorporer des probiotiques
Les probiotiques sont de bonnes bactéries que l’on trouve à la fois dans les aliments et dans notre microbiome intestinal. Les probiotiques se développent naturellement lors du procédé de fermentation des aliments. Les produits fermentés ne contiennent cependant pas nécessairement la version vivante du probiotique; il est donc important de consulter leurs étiquettes. Consommés en quantité adéquate, les probiotiques vivants peuvent contribuer à réduire les diarrhées dues aux antibiotiques, à contrôler les symptômes du SCI, comme les ballonnements, et à aider notre intestin à digérer les fibres.
Les probiotiques se trouvent souvent dans les produits laitiers tels que les yogourts et les kéfirs, ainsi que dans les produits à base de soja, comme le miso et le tempeh. Les fruits et légumes fermentés, comme la choucroute, les cornichons et le kimchi, sont également riches en probiotiques. Choisissez vos légumes marinés au rayon des produits réfrigérés, car les produits de longue conservation, comme les conserves, sont conditionnés à haute température, ce qui tue les bactéries. Comme la cuisson détruit les probiotiques, dégustez ces aliments froids ou à température ambiante.
Lisez toujours les étiquettes de valeur nutritive et choisissez des produits contenant des « cultures vivantes actives ».
Suggestions pour augmenter votre consommation de probiotiques :
- Utiliser le jus de cornichon ou de miso pour réaliser vos vinaigrettes.
- Faire des smoothies avec du kéfir ou du yogourt riches en probiotiques.
- Ajouter des légumes fermentés à vos sandwiches ou à vos roulés.
Choisir des protéines à base de végétaux
Choisissez plus souvent des protéines à base de végétaux, puisqu’elles contiennent à la fois des fibres et des prébiotiques, qui contribuent à favoriser la diversité des bactéries intestinales. Les protéines à base de végétaux qui contiennent des fibres incluent notamment les légumineuses telles que les haricots, les pois chiches, les edamames et les lentilles, ainsi que les noix et graines telles que les noix de Grenoble, les amandes et les graines de sésame.
Suggestions pour augmenter votre consommation de protéines à base de végétaux :
- Remplacer la moitié de la viande d’une recette par une protéine à base de végétaux (sauce pour pâtes composée à moitié de bœuf haché et à moitié de lentilles ou de tempeh émietté).
- Ajouter une garniture à vos salades, comme des pois chiches ou des pacanes confites.
- Ajouter des edamames aux sautés de légumes.
- Déguster les fruits avec des beurres de noix ou ajouter du beurre de noix aux smoothies.
Les bons gras réduisent l’inflammation de l’intestin
L’inflammation peut perturber le fonctionnement normal de l’intestin, ce qui entrave la digestion et l’absorption des nutriments. Une alimentation comptant de bons gras, comme des acides gras oméga-3 et des gras polyinsaturés, peut contribuer à réduire l’inflammation dans l’intestin. Les acides gras oméga-3 et les gras polyinsaturés (poisson, avocat, graines de lin, noix de Grenoble) peuvent contribuer à réduire l’inflammation de l’intestin et le risque de maladies intestinales inflammatoires.
Suggestions pour augmenter votre consommation de bons gras :
- Poissons gras (omble chevalier, maquereau, hareng, saumon, sardines et truite)
- Huile d’olive
- Noix de Grenoble
- Graines de lin
- Avocat
SUGGESTIONS DE REPAS RAPIDES QUI FAVORISENT LA SANTÉ INTESTINALE
Pour commencer votre cheminement vers une bonne santé intestinale, jetez un coup d’œil aux 5 idées de recettes ci-dessous. Elles regorgent de fibres, de prébiotiques, de protéines à base de végétaux et de bons gras. Nous vous proposons aussi quelques conseils de modifications des recettes pour soutenir encore mieux votre santé intestinale. Choisissez des recettes qui comportent des légumes entiers variés, des grains entiers et des protéines à base de végétaux. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes, car ils sont riches en fibres et en nutriments.
Gruau ou flocons d’avoine préparés la veille, garnis de fruits entiers et de noix
Commencez votre matinée avec un bol de gruau ou des flocons d’avoine préparés la veille. Cette recette se prépare en moins de 10 minutes et constitue une excellente source de fibres. Ajoutez de la saveur à vos flocons d’avoine avec une infinité de combinaisons de fruits et de noix. Vous obtiendrez ainsi des fibres, des protéines à base de végétaux et de bons gras.
Fibres et prébiotiques : flocons d’avoine, fruits
Protéines à base de végétaux : noix
Bons gras : noix
CONSEIL : Préparez à l’avance une confiture de fruits et de graines de chia. C’est un moyen facile d’ajouter à la fois des fibres et de la saveur. Vous pouvez également déguster les confitures de fruits et de graines de chia sur du pain grillé ou dans un yogourt.
Sauté de poulet, de légumes et de noix de cajou à l’autocuiseur
Nous adorons les plats cuisinés à l’autocuiseur, et cette recette regorge de fibres, de prébiotiques et de bons gras. Faites sauter à l’huile d’olive le poulet coupé en dés, puis enrobez-le de sauce pour sauté (faite maison ou achetée en magasin). Faites cuire le poulet à haute pression en mode manuel pendant 4 minutes. Après avoir relâché la pression, ajoutez vos légumes préférés et des noix de cajou, puis faites sauter et couvrez jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Fibres et prébiotiques : légumes
Protéines à base de végétaux : noix de cajou
Bons gras : huile d’olive
CONSEIL : Remplacez la moitié du poulet par une protéine à base de végétaux, comme des haricots, pour augmenter la quantité de fibres et de prébiotiques et soutenir votre microbiome intestinal.
Sandwich aux légumes, à l’avocat et à la purée de pois chiches aux cornichons à l’aneth
Cette recette regorge de fibres, de bons gras et de protéines à base de végétaux pour soutenir votre santé intestinale. Ce sandwich peut se préparer en 10 minutes et déborde de saveur grâce au côté acidulé du jus de cornichon à l’aneth.
Fibres et prébiotiques : pois chiches, avocat, pain à grains entiers, légumes
Protéines à base de végétaux : pois chiches
Bons gras : avocat
CONSEIL : Pour ajouter des probiotiques pour votre santé intestinale, optez pour des cornichons qui contiennent des « cultures vivantes actives », comme indiqué par l’étiquetage nutritionnel. Veuillez noter que ces produits se trouvent généralement au rayon des produits réfrigérés.
Repas de pois chiches et de légumes rôtis à la harissa sur une plaque
Un repas sur une plaque facile à préparer en 25 minutes et riche en fibres, en protéines à base de végétaux et en bons gras. Cette recette déborde de saveurs avec sa variété de légumes rôtis et de pois chiches, garnis d’une riche sauce au yogourt et au citron.
Fibres et prébiotiques : légumes, pois chiches, quinoa, yogourt
Protéines à base de végétaux : pois chiches
Bons gras : huile d’olive
CONSEIL : Lorsque vous achetez du yogourt, consultez l’étiquetage nutritionnel pour vérifier qu’il contient bien des « cultures vivantes actives », car ce sont les probiotiques qui soutiennent la santé intestinale.
Saumon sur un lit de légumes et de lentilles au poireau
Ce filet de saumon cuit au four et servi avec une garniture de légumes, de poireaux et de lentilles est un excellent choix grâce à ses fibres, à ses protéines à base de végétaux et à ses bons gras. Le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation de l’intestin.
Fibres et prébiotiques : légumes, lentilles
Protéines à base de végétaux : lentilles
Bons gras : saumon, huile d’olive
CONSEIL : Ajoutez plus de légumes riches en fibres et en prébiotiques pour soutenir la croissance et l’activité des bonnes bactéries dans votre intestin. Les oignons, les asperges, le chou et les pois mange-tout sont des légumes riches en prébiotiques.
Conclusions principales
Vous pouvez soutenir votre santé intestinale en consommant des aliments qui favorisent le développement des bonnes bactéries et réduisent l’inflammation de votre intestin.
Pour des repas qui gardent l’intestin en bonne santé, optez pour des aliments qui contiennent :
- Des fibres et des prébiotiques
- Des probiotiques
- Des protéines à base de végétaux
- De bons gras
En prenant des décisions réfléchies lors de la préparation de vos repas, vous pouvez soutenir les bactéries de votre intestin pour ainsi le garder en bonne santé.
Diététiste autorisée, Amy Chow habite à Langley, en Colombie-Britannique. Possédant de plus de dix ans d’expérience, Amy s’intéresse particulièrement à la nutrition des enfants, à la gestion des allergies alimentaires, à la santé digestive et au rétablissement des personnes atteintes de troubles de l’alimentation. Fondatrice de Find BC Dietitians Inc., elle adore créer des liens entre les gens et les spécialistes de la nutrition partout en Colombie-Britannique.
