Par Sarah Remmer, RD

Voici 12 idées de dîners simples (mais délicieuses), faciles à préparer, amusantes à manger et super nutritives, proposées par une diététiste et maman!

gros plan d’un garçon qui pointe sa boîte à lunch, qui contient des fruits, des légumes et un sandwich au pain à grains entiers
gros plan d’un écolier joyeux qui mange un dîner sain à l’extérieur

C’est le temps de la rentrée! On sait tous ce que ça veut dire : c’est le temps de préparer des dîners! Ce n’est peut-être pas notre tâche préférée en tant que parents, mais elle est importante et essentielle. Nos enfants ont besoin d’une bonne alimentation à l’école pour mieux se concentrer, jouer et réussir. Une alimentation équilibrée et variée leur donnera non seulement de l’énergie et une meilleure facilité à apprendre, mais aussi des capacités DURABLES : une faim comblée signifie une humeur stable et de l’énergie de longue durée.

En tant que mère de trois enfants, je sais à quel point il peut être stressant de préparer des dîners.  Il faut penser non seulement à l’aspect nutritif, mais également à l’attrait des repas (on veut que les enfants les mangent!), à la sécurité alimentaire, à la variété et au budget. Ça en fait beaucoup à gérer, non?

Ne vous en faites pas, je suis là pour ça. Je vais vous expliquer ma « règle des cinq pour les dîners » et pourquoi elle simplifie le processus de préparation des repas pour l’école. La règle des cinq m’est indispensable, et je suis certaine qu’elle vous le sera aussi! Pour vous mettre sur la bonne voie, je vais également vous partager 12 idées de dîners faciles et nutritifs dont les enfants raffolent.

Tout d’abord… voici ce qu’il vous faudra : 

  1. Une boîte à lunch étanche avec des compartiments (ou des contenants pour les différents aliments). Assurez-vous de vous pratiquer à ouvrir la boîte à lunch et les contenants avant la rentrée!
  2. Boîte à lunch lavable et isotherme
  3. Blocs réfrigérants
  4. Thermos (facultatif)
  5. Ustensiles
  6. Liste d’idées de repas (et d’ingrédients à garder dans le réfrigérateur et le garde-manger)

Et maintenant, voici ma règle des cinq!

1) Légumes (en inclure au moins un)
Exemples :

  • Crudités
  • Légumes verts feuillus (comme la laitue)
  • Légumes congelés (comme les pois verts)
  • Légumes cuits
  • Salsa ou bruschetta maison
  • Soupe de légumes

2) Fruits (en inclure au moins un)
Exemples :

  • Morceau de fruit frais
  • Petits fruits
  • Fruits en conserve sans sucre ajouté (conservés dans l’eau)
  • Purées de fruits et de légumes sans sucre ajouté
  • Fruits séchés sans sucre ajouté

3) Aliments riches en protéines (en inclure deux)
Exemples :

  • Restes de viande, de volaille ou de poisson
  • Poisson en conserve
  • Œufs
  • Lait
  • Yogourt ou yogourt grec
  • Fromage cottage
  • Fromage
  • Haricots/lentilles
  • Graines/beurre de graines
  • Tofu ou tempeh

4) Aliment à grains entiers ou féculents (au moins un)
Exemples :

  • Pain à grains entiers, tortilla ou pita
  • Craquelins de grains entiers
  • Barre granola à grains entiers maison ou bouchée d’avoine énergétique
  • Muffin ou pain maison fait à partir de grains entiers ou d’avoine
  • Gruau
  • Gaufre, pain doré ou crêpe à grains entiers
  • Restes de riz brun, de quinoa, d’orge
  • Maïs
  • Pommes de terre, patates douces et ignames

5) Sucrerie (inclure une petite portion)
Exemples :

  • Biscuit
  • Brownie
  • Pudding
  • Bonbons en gélatine
  • Réglisse
  • Chocolat

Il est important que les enfants comprennent que tous les aliments peuvent convenir et, même si un aliment n’est pas très nutritif, il peut tout de même leur permettre de s’amuser et de s’habituer à ces aliments. Pour lutter contre la culture des régimes à l’école, il est important de se rappeler que c’est le rôle des parents de décider ce qui va dans la boîte à lunch, le rôle des enfants de décider quels aliments ils veulent manger (et dans quel ordre) et le rôle de l’enseignant de décider où et quand les enfants peuvent manger.

N’oubliez pas de viser la moitié :

Idéalement, le dîner de votre enfant devrait suivre le principe « visez la moitié pour votre santé » : la moitié devrait être composée de fruits et légumes. Son dîner sera donc très nutritif et plein de couleurs (ce qui le rendra plus amusant!)

Vous avez besoin d’idées? En voici!

Voici 12 idées de dîners :
Les restes

  • Restes de spaghetti à la viande + pois sucrés crus + compote de fruits sans sucre ajouté + barre granola à grains entiers
  • Salade de restes de tacos (viande + garnitures comme du fromage, de la salsa, de la laitue et une coquille de taco écrasée) + pomme + muffin à grains entiers maison + yogourt grec
  • Restes de soupe aux lentilles + craquelins de grains entiers + bleuets frais + bâtonnets de carotte + houmous + fromage

Déjeuner-dîner

  • Restes de pain doré + trempette au yogourt grec (yogourt grec + beurre de graines + graines de chia ou cœurs de chanvre + cannelle) + tranches de pêche + bâtonnets de concombre + trempette
  • Muffin aux courgettes maison sans farine + restes de saucisse à déjeuner + banane + pudding au chia + crudités
  • Parfait maison au yogourt grec (yogourt grec + granola à grains entiers + graines de tournesol ou de citrouille + petits fruits) + compote de fruits ou de légumes + barre granola maison

Collations pour la boîte à lunch

  • Craquelins de grains entiers + cubes de fromage cheddar + raisins et framboises tranchés sur le long + pois sucrés + trempette + pois chiches rôtis + boule de protéines/énergétique
  • Œuf cuit dur en tranches + tranches de gaufre à grains entiers + yogourt pour tremper + bâtonnets de melon d’eau + carottes + concombre + trempette
  • « Sushis » dans un tortilla (tortilla à grains entiers avec soit du beurre de graines ou du fromage à la crème + fruits, roulé et tranché en bouchées) + crudités en bâtonnets + houmous + tranches de pomme + yogourt grec pour tremper

Sandwichs/Roulés

  • Roulé avec tortilla à grains entiers et restes de viande, fromage, épinards + compote de fruits sans sucre ajouté + restes de salade de brocoli + pain aux bananes à grains entiers maison
  • Sandwich aux œufs ou au thon sur pain à grains entiers + salade de fruits + pois sucrés + boule de protéines/énergétique maison
  • Sandwichs dans des craquelins (craquelins de grains entiers + viande froide + fromage) + restes de légumes rôtis + pois chiches rôtis + muffin à grains entiers maison + lait

Présentation de Sarah : Sarah Remmer, RD, est une diététiste primée et mère de trois enfants. Elle est fondatrice et présidente du Centre for Family Nutrition, situé à Calgary, en Alberta. Elle est également coauteure du livre Food to Grow On: The ultimate guide to childhood nutrition from pregnancy to packed lunches. Vous trouverez sur son blogue des centaines d’articles et de recettes destinés aux parents et aux familles occupées : SarahRemmer.com 

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