Diététiste en consultation avec un patient avec fruits et légumes sains, concept de bonne alimentation

Par Laurie Barker Jackman, diététiste

Février est le Mois du cœur : c’est le moment idéal pour parler de l’importance de la santé cardiovasculaire et de ce que nous pouvons faire pour réduire notre risque de maladie du cœur. Les maladies du cœur touchent approximativement 2,4 millions de Canadiens adultes et représentent la deuxième cause de décès au Canada. Cependant, jusqu’à 80 % des maladies du cœur et des accidents vasculaires cérébraux prématurés peuvent être évités par l’adoption d’un style de vie sain, notamment avec une alimentation équilibrée et de l’activité physique.

Voici nos 5 conseils pour améliorer votre santé cardiaque et réduire votre risque de maladie du cœur.

  1. Faites des fruits et légumes les vedettes de votre assiette!

Manger davantage de fruits et légumes va non seulement vous aider à contrôler votre glycémie et votre poids et à améliorer votre système immunitaire, mais peut aussi garder votre cœur en bonne santé.

  • Les fruits et légumes possèdent des fibres solubles connues pour faire baisser le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol).
  • Les fruits et légumes regorgent de vitamines et de minéraux associés à la bonne santé cardiaque. Pour une bonne dose de vitamines C et E, de bêta-carotène et de vitamines B (acide folique et B6), choisissez des fruits et légumes de couleur vert foncé et orange.
  • Vous voulez une autre raison de « viser la moitié »?  Les fruits et légumes sont riches en antioxydants. Ils protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres (p. ex., les polluants de l’air et la fumée de cigarette). Pour récolter tous ces bienfaits, choisissez vos fruits et légumes en pensant aux couleurs de l’arc-en-ciel.

2. Optez pour des grains entiers.

Les grains entiers contiennent les 3 parties du grain : le son, l’endosperme et le germe; ce qui vous garantit qu’elles regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. On sait qu’en mangeant au moins 3 portions de grains entiers par jour, on diminue de 30 % le risque de développer une maladie du cœur. À chaque repas, emplissez le quart de votre assiette avec des grains entiers.  Il peut s’agir de flocons d’avoine, de riz brun, de quinoa, de maïs soufflé ou de boulgour, par exemple. 

CONSEIL! Lorsque vous choisissez des céréales ou du pain, vérifiez si la liste des ingrédients comporte la mention « 100 % grains entiers » pour être certain que c’est bien le cas. 

3. Consommez toute une variété de protéines.

Pour votre santé cardiaque, choisissez chaque jour des protéines d’origine végétale. Les aliments en contenant sont plus riches en fibres et contiennent moins de graisses saturées. Consommez par exemple des haricots, des lentilles ou des pois au moins 4 fois par semaine pour réduire votre risque de maladie du cœur.

IDÉE DE COLLATION! Une collation excellente pour le cœur peut être, par exemple, ¼ de tasse de noix avec un morceau de fruit ou des crudités.

4. Choisissez de bons gras.

Le type de gras consommé a plus d’importance pour la santé que la quantité consommée.  En optant pour des aliments contenant principalement de bons gras (insaturés), vous pouvez réduire votre risque de maladie du cœur Vous trouverez les bons gras dans les noix, les graines, les poissons gras, les avocats et les huiles végétales.

LE SAVIEZ-VOUS?  Non seulement les avocats fournissent de bons gras, mais ils sont également riches en fibres : une moitié d’avocat en contient 7 grammes

5. Limitez votre consommation de sel.

Une alimentation riche en sodium peut augmenter votre pression artérielle, ce qui peut entraîner des maladies du cœur. Pour les Canadiens, la principale source de sodium se trouve dans les aliments très transformés (c’est-à-dire les repas de la restauration rapide, les hot-dogs, les croustilles, les biscuits, les pizzas surgelées et la charcuterie). Essayez de limiter votre consommation de ces aliments et réduisez la quantité de sel que vous utilisez pour cuisiner.

En suivant ces conseils, vous progresserez de manière significative vers une meilleure santé cardiaque. Réduisez encore plus votre risque de maladie du cœur en évitant de fumer, en pratiquant une activité physique, en limitant l’alcool et en faisant des bilans médicaux réguliers

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