Par Amy Chow, Dt.P.

Si vous souhaitez ajouter de nouvelles saveurs et textures à vos repas, pourquoi ne pas essayer d’incorporer davantage de fruits ou de légumes asiatiques? Du bok choy au pitaya, il existe une multitude de fruits et légumes délicieux et nutritifs à découvrir. Traditionnellement à base de légumes cuits, rarement crus, la cuisine asiatique est reconnue pour sa fraîcheur et ses saveurs audacieuses. Ce guide vous donnera un aperçu de certains fruits et légumes asiatiques que vous pouvez trouver au Canada pour diversifier votre palette de goûts.

Les légumes-feuilles

Utilisés pour donner davantage de saveur et de valeur nutritive à de nombreux plats, les légumes-feuilles sont riches en fibres, en vitamine C, en vitamine K, en fer et en acide folique. Pour les préparer, séparez les feuilles à la base de la tige et rincez-les abondamment à l’eau. Laissez les feuilles tremper dans un grand bol d’eau quelques minutes, de sorte que la saleté et les débris restants se déposent au fond.

Les légumes-feuilles comme la ciboulette et les oignons verts sont des exhausteurs de goût qui ajoutent des arômes frais aux sautés, aux soupes et aux raviolis asiatiques.  D’autres, comme le brocoli chinois et le bok choy, sont excellents cuits à la vapeur ou sautés, servis simplement arrosés de sauce ou en accompagnement avec de la viande, du tofu ou des nouilles. Les légumes-feuilles sont également courants dans les soupes (généralement servies comme plat au dîner), dont ils rehaussent la saveur, la valeur nutritive et la texture.

Le bok choy, parfois appelé chou chinois, possède une saveur douce et légèrement sucrée et une texture croquante. Il fait partie de la famille des Brassicas, en compagnie d’autres légumes bien connus, comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé.

Le brocoli chinois, aussi appelé gai lan, présente des feuilles épaisses, plates et brillantes de couleur bleu vert et des tiges épaisses qui ressemblent au brocoli, mais possèdent un goût légèrement plus amer.

Water spinach is also known as Chinese watercress or morning glory.  It has long, slender stems and leaves and provides a slightly sweet and nutty flavor.

La façon la plus rapide et la plus savoureuse de préparer ces légumes-feuilles est de les incorporer à un plat sauté (repas facile à préparer quand on manque de temps!) Le secret d’un bon sauté consiste à utiliser une grande poêle ou un wok et à laver et couper tous les ingrédients avant de commencer. Pour une cuisson homogène, taillez les aliments protéinés, les légumes et les aromates en morceaux uniformes. Utilisez une huile neutre à point de fumée élevé, comme l’huile de colza ou de pépins de raisin, et un feu moyennement élevé. Commencez par faire dorer la viande ou autre aliment protéiné jusqu’à cuisson presque parfaite, puis retirez-la de la poêle. Ensuite, ajoutez les légumes, en commençant par les tiges plus épaisses qui mettront plus de temps à cuire.  Faites sauter une ou deux minutes avant d’ajouter le reste des légumes et les aromates. Lorsque tous les légumes sont bien cuits, ajoutez la sauce et remettez les aliments protéinés dans la poêle pour bien les réchauffer. Pour rehausser la saveur, arrosez de quelques gouttes d’huile de graines de sésame. Dégustez sur du riz ou des nouilles!

Les champignons

Très polyvalents, les champignons font partie des ingrédients de base de nombreux mets asiatiques traditionnels. Dotés de textures, de saveurs et de profils nutritionnels exceptionnels, les champignons ajoutent de la profondeur et de la complexité à de nombreux plats. Ils sont riches en nutriments, notamment les fibres, la vitamine D et les vitamines B, et font partie de la pharmacopée traditionnelle asiatique.

Les shitakés sont certainement les champignons les plus connus et polyvalents de la cuisine asiatique. On peut les acheter frais ou séchés.  Pour réhydrater des shitakés, faites-les tremper dans l’eau tiède au moins 15 minutes avant de vous en servir, sans oublier de garder l’eau de trempage pour enrichir la saveur de vos soupes et sauces.  De texture charnue et de saveur terreuse, les shitakés sont couramment utilisés dans des plats salés tels que les sautés, les soupes et les ragoûts.

Les champignons enoki ont une texture délicate et légèrement croquante, et une saveur douce, quelque peu sucrée. Pour les préparer, détachez la racine à l’aide d’un couteau tranchant et séparez les bouquets à la main. Rincez rapidement les champignons à l’eau froide pour en retirer toute saleté ou débris. On les utilise souvent dans la fondue chinoise, le sukiyaki (un genre de fondue chinoise dont le bouillon est à base de sauce soja) et dans des plats principaux comme le bœuf tranché avec champignons enoki.

Les fruits

Les fruits asiatiques constituent un groupe riche et diversifié, apprécié pour ses saveurs distinctives et ses bienfaits nutritionnels. Ils sont souvent riches en fibres, en vitamine C et en potassium. Voici quelques-uns des plus populaires :

Photo de mangue

La mangue est un fruit tropical à chair juteuse et sucrée qui se mange cru et s’intègre aussi à plusieurs desserts, comme le riz glutineux à la mangue ou le pouding sago à la mangue.

Le pitaya est un fruit à l’aspect distinctif, rose ou jaune vif à l’extérieur et blanc ou rose à l’intérieur, avec de minuscules graines noires comestibles. De saveur douce et légèrement sucrée, il est souvent consommé cru ou en salade de fruits.

La poire asiatique, aussi appelée pomme-poire, est ronde comme une pomme et possède une texture juteuse et croquante. On la consomme souvent fraîche, ou on l’utilise dans des soupes sucrées ou salées ainsi que dans des desserts.

Ceci n’est qu’un aperçu du merveilleux monde des fruits et légumes asiatiques et de ses innombrables variétés et spécialités régionales à explorer. Que vous soyez gastronome en quête d’aventure ou que vous cherchiez à varier votre alimentation, nous vous encourageons à essayer ces fruits et légumes asiatiques!

À propos d’Amy : Diététiste autorisée, Amy Chow habite à Langley (Colombie-Britannique). Riche de plus de dix ans d’expérience, Amy s’intéresse particulièrement à la nutrition des enfants, à la gestion des allergies alimentaires, à la santé digestive et au rétablissement des personnes atteintes de troubles de l’alimentation.  Fondatrice de Find BC Dietitians Inc., elle adore créer des liens entre les gens et les spécialistes de la nutrition partout en Colombie-Britannique.

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