Écrit par : Christina Iaboni, M.Sc.S., diététiste autorisée
La plupart d’entre nous comprennent le lien entre l’alimentation et la santé physique, mais ignorent souvent que ce que l’on mange joue aussi un rôle important pour l’humeur et le bien-être mental. Lorsque nous réfléchissons à la relation entre l’alimentation et l’humeur, nous nous concentrons souvent sur l’alimentation émotionnelle, comme le fait de manger en réponse au stress ou pour célébrer une occasion spéciale. Cependant, les aliments que nous mangeons ont également une incidence sur notre niveau d’énergie, notre concentration et notre résilience émotionnelle au quotidien.
Le thème du Mois de la nutrition de cette année, « Bien se nourrir pour s’épanouir », met de l’avant le fait que l’alimentation ne sert pas seulement à fournir de l’énergie à notre organisme, mais qu’elle contribue également à notre santé mentale et émotionnelle.
Dans cet article, nous allons découvrir comment l’alimentation influence notre humeur et proposer des moyens pratiques d’intégrer davantage d’aliments favorisant la bonne humeur à nos repas quotidiens.
Comment les aliments que vous mangez influencent-ils votre humeur?
Le cerveau est l’organe le plus complexe du corps humain et, comme tout autre organe, il a besoin d’aliments de bonne qualité pour rester en bonne santé. Les cellules cérébrales et les neurotransmetteurs (les messagers chimiques qui influencent l’humeur, la concentration et la motivation) sont constitués d’éléments nutritifs, et les aliments que nous consommons ont une incidence sur la structure et le fonctionnement du cerveau.
Le cerveau tire principalement son énergie du glucose, qui provient des glucides. Choisir des glucides moins transformés, comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes amylacés tels que le maïs, les pois, les pommes de terre et les patates douces, peut aider à fournir au cerveau un apport énergétique stable.
Combiner des glucides à une source de protéines (comme des œufs, du lait de vache ou de soja, du fromage, du tofu, de la viande, du poisson ou encore du poulet) peut également favoriser la santé du cerveau en aidant ce dernier à produire davantage de sérotonine, un neurotransmetteur qui contribue au sentiment de bien-être et de bonheur.
Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, vous risquez de vous sentir faible, fatigué et d’humeur irritable et d’avoir du mal à vous concentrer. Manger régulièrement, toutes les trois à quatre heures environ, et consommer à la fois des glucides et des protéines lors des repas peut aider à maintenir un niveau d’énergie stable ainsi qu’à favoriser une bonne humeur et un bon niveau de concentration qui dureront toute la journée.
Il est particulièrement important de choisir des sources de glucides riches en fibres, telles que les grains entiers, les fruits et légumes ainsi que les légumineuses. Les fibres ralentissent la digestion et la libération de glucose dans le sang, ce qui nous fournit un apport énergétique stable tout au long de la journée et aide à prévenir les pics d’énergie qui peuvent avoir un effet négatif sur l’humeur.
Fibres et santé intestinale
Les fibres jouent également un rôle important dans la santé intestinale, qui est étroitement liée à la santé du cerveau par l’intermédiaire de ce que l’on appelle l’axe intestin-cerveau. L’intestin et le cerveau sont en communication constante, et la majeure partie de la sérotonine et de la dopamine (les neurotransmetteurs qui nous procurent un sentiment de calme et de bien-être) que nous produisons provient de l’intestin.
Cet organe abrite des milliards de micro-organismes, principalement des bactéries, connus sous le nom de microbiome intestinal. Le microbiome joue un rôle dans la digestion des aliments et l’absorption des éléments nutritifs, ainsi que dans la régulation des fonctions cérébrales et de l’humeur.
Une consommation suffisante de fibres peut avoir un effet positif sur les bactéries intestinales et la santé intestinale. En effet, les fibres favorisent la croissance des bonnes bactéries et contribuent au maintien d’un microbiome intestinal sain.
Idées de repas et de collations riches en fibres :
- Gruau ou flocons d’avoine préparés la veille accompagnés de bleuets et de framboises
- Tranche de pain grillé à grains entiers avec du beurre d’arachides et des bananes, le tout saupoudré de graines de chia
- Pomme ou poire avec des amandes ou du fromage
- Craquelins de grains entiers, poivrons et bâtonnets de carotte accompagnés de houmous
- Salade de lentilles méditerranéenne
En consommant régulièrement une variété d’aliments à grains entiers riches en fibres, vous voyez à votre santé intestinale, au maintien d’un niveau d’énergie stable et au bon fonctionnement de votre cerveau, ce qui peut contribuer à améliorer votre humeur et votre concentration.
Éléments nutritifs favorisant la bonne humeur
Tous les éléments nutritifs jouent un rôle dans la santé du cerveau, mais certains sont plus étroitement liés à la régulation de l’humeur. La plupart de ces éléments nutritifs se trouvent en grande quantité dans les fruits et légumes.
La vitamine C contribue à la production de certains neurotransmetteurs et agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules cérébrales contre les dommages.
Sources de vitamine C : légumes-feuilles, agrumes, kiwis, brocolis et poivrons.
À essayer : ajoutez des agrumes ou des kiwis à votre déjeuner, ou incorporez du brocoli et des poivrons dans un sauté. Ou encore essayez cette salade de betteraves rôties à l’orange et au féta pour une façon sucrée-salée de savourer les oranges.
Le folate contribue à la production de neurotransmetteurs qui influencent notre humeur. De faibles niveaux de folate ont été associés à de la fatigue, à des difficultés de concentration et à une baisse de l’humeur.
Sources de folate : légumes-feuilles foncés (comme les épinards, les oranges, les haricots, les noix et les pois) et aliments enrichis (comme le pain et les céréales).
À essayer : ajoutez des épinards à votre smoothie ou encore incorporez-les à un sauté, à des pâtes ou à une omelette pour augmenter votre apport en folate.
Le magnésium contribue au bon fonctionnement des cellules cérébrales et des nerfs en favorisant la communication entre eux et en les aidant à utiliser de l’énergie.
Sources de magnésium : légumes verts feuillus (comme les épinards et le chou frisé), céréales à grains entiers, légumineuses, noix et graines.
À essayer : remplacez les produits à base de céréales blanches ou raffinées par des produits à base de céréales à grains entiers ou encore essayez ce ragoût marocain riche en fibres, à base de chou frisé et de pois chiches.
Le potassium est un électrolyte essentiel qui contribue au bon fonctionnement des signaux cérébraux et qui soutient les fonctions musculaires et nerveuses. Ces mécanismes permettent au cerveau et au corps de communiquer efficacement, en plus d’être essentiels au maintien d’une fonction cognitive et d’un niveau d’énergie normaux.
Sources de potassium : bananes, patates, courges poivrées, tomates, abricots, brocolis et épinards.
À essayer : ajoutez des tranches de bananes à votre bol de céréales, de gruau ou de yogourt, et incorporez des épinards hachés à votre sauce tomate, à vos soupes ou à vos ragoûts.
La choline est nécessaire à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire, l’apprentissage et la régulation de l’humeur. Elle contribue également à la structure des membranes des cellules cérébrales ainsi qu’au développement et au fonctionnement sains du cerveau tout au long de la vie.
Sources de choline : patates, légumes crucifères (comme les choux de Bruxelles, les brocolis et les choux-fleurs) et œufs.
À essayer : ajoutez des brocolis ou des choux de Bruxelles à votre prochain repas sur plaque de cuisson ou encore essayez cette quiche sans croûte au brocoli et chou-fleur rôtis pour un repas riche en choline.
La vitamine D favorise la production de neurotransmetteurs et contribue à réduire l’inflammation dans le cerveau. De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à une baisse de l’humeur.
Sources de vitamine D : lait enrichi, jaunes d’œufs et poissons gras.
Bien que la lumière du soleil soit également une source de vitamine D, il est difficile d’en obtenir suffisamment au Canada pendant les mois d’hiver. C’est pourquoi bon nombre de Canadiens devraient envisager de prendre un supplément de cette vitamine. Veuillez toujours consulter votre médecin avant de le faire.
Les aliments que nous consommons peuvent avoir une incidence considérable sur notre humeur et notre bien-être mental. Une alimentation riche en fruits et légumes colorés procure une large gamme d’éléments nutritifs qui favorisent la santé physique et mentale, nous aidant ainsi à véritablement « nous nourrir pour nous épanouir ».
Si vous souhaitez en savoir plus sur les aliments qui contribuent à la santé du cerveau, consultez l’article Sept aliments à consommer pour améliorer la santé cérébrale.
