Les soupes sont rapides à cuisiner et si réconfortantes. Voici trois règles de base pour qu’une soupe soit assez rassasiante pour être qualifiée de soupe repas.
1- Faire le plein de légumes
Manger les légumes dans une soupe est une bonne façon de remplir facilement la moitié de notre assiette au repas. Courge, carotte, poireau, kale, pois verts, maïs… À peu près tous les légumes seront bons dans une soupe. Ce n’est pas le choix qui manque! De plus, la soupe est une opportunité de redonner une deuxième vie aux légumes légèrement défraichis. Et si vous manquez de temps, vous pourriez opter pour des légumes précoupés, vendus à l’épicerie.
2- Ajouter suffisamment de protéines
Pour être soutenant et nourrissant, un repas devrait contenir au moins 15g de protéines. La faim sera ainsi calmée jusqu’à la collation. Par exemple, on pourrait ajouter à une soupe aux légumes des crevettes, un reste de viande (bœuf, poulet, porc…), des œufs, du tofu ou des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…).
3- Ne pas oublier les produits céréaliers à grains entiers
Les produis céréaliers, ou féculents, contiennent des fibres et d’autres nutriments qui favorisent la satiété. On pourrait bonifier une soupe avec l’ajout de riz brun, de pâtes, de pommes de terres, de patates douces ou d’orge par exemple. S’il n’y en a pas dans la soupe, vous pourriez compléter votre repas avec une tranche de pain à grains entiers, ou encore quelques craquelins.
Soupe pour 1
Si vous êtes seul à la maison, la soupe repas est une excellente option, car elle se congèle très bien. Je vous recommande de faire une recette pour 4, 6 ou même 8 personnes, et d’utiliser le congélateur afin d’avoir un repas équilibré prêt à être réchauffé. Très utile en lunch ou par un soir de semaine pressé!
Recette : Soupe repas végétarienne
6 portions
INGRÉDIENTS
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
1 oignon, haché
3 gousses d’ail, haché
2 carottes, tranchées
2 branches de céleri, tranchées
125 ml (½ tasse) de maïs congelé
1 L (4 tasses) de bouillon de légumes sans sel
1 conserve de 796 ml de tomates en dés réduites en sodium
½ chou fleur moyen, coupé en fleurons
125 ml (½ tasse) d’orge perlé, sec
2 conserves de 540 ml de haricots blancs, rincés et égouttés
1 feuille de laurier
5 ml (1 c. à thé) de fines herbes à l’italienne
sel et poivre au goût
(facultatif) persil plat
PRÉPARATION
- Dans un grand chaudron, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif. Ajouter l’ail et l’oignon et cuire 3 minutes.
- Ajouter les carottes, le céleri et le maïs. Faire dorer 5 minutes.
- Verser dans le chaudron le bouillon et les tomates en dés, puis amener à ébullition. Ajouter le chou-fleur, l’orge perlé, les haricots blancs, la feuille de laurier et les fines herbes. Assaisonner.
- Laisser mijoter à découvert 30 minutes. Goûter et rectifier l’assaisonnement au besoin. Retirer la feuille de laurier.
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Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié
