Par Laurie Barker Jackman, diététiste autorisée
Ce n’est un secret pour personne que les légumes-feuilles sont bons pour la santé. Ils renferment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres qui favorisent la santé cardiovasculaire, la digestion, le système immunitaire et la résistance osseuse. Pourtant, malgré leurs nombreux bienfaits, beaucoup de gens ont du mal à les intégrer régulièrement à leurs repas. Voici quelques façons simples et savoureuses de faire de ces légumes un aliment de base délicieux plutôt qu’une corvée.
1.Faites-en l’ÉLÉMENT CENTRAL
Salades qui rassasient
Le secret d’une bonne salade réside dans la superposition des textures et des saveurs. Pour la base, commencez par des légumes verts : choisissez-en un seul ou mélangez-en plusieurs pour varier les plaisirs. Personnellement, j’adore combiner la laitue romaine croquante à la roquette poivrée et au chou frisé copieux. À partir de là, équilibrez votre plat en ajoutant des protéines (thon, œufs de poule ou haricots), des aliments croquants (noix, graines et légumes croquants comme les concombres et les poivrons), une touche de sucré (baies ou morceaux de pomme) et une touche onctueuse (fromage ou avocat). Terminez en ajoutant votre vinaigrette préférée (crémeuse ou non) pour lier le tout et saupoudrez de fines herbes fraîches pour plus de saveur.
Roulés et sandwichs
Donnez une nouvelle dimension à vos roulés et à vos sandwichs en utilisant les légumes verts autrement que comme simple garniture : utilisez-les comme roulés! Choisissez de grands légumes-feuilles comme les feuilles de chou vert, les cœurs de laitue romaine ou la laitue Boston. Garnissez-les ensuite de vos aliments préférés, comme du houmous, des légumes grillés ou des protéines maigres. Conseil de pro : évitez de trop garnir pour faciliter le roulage. Voici une recette alléchante qui impressionnera à coup sûr : roulés de laitue au poulet et au brocoli, sauce aux arachides.
Croustilles
Transformez les légumes verts en collations croquantes. Les choix les plus populaires comprennent le chou frisé, les épinards, les bettes à cardes et le chou vert. Vous pouvez même opter pour des feuilles de betteraves ou de moutarde. Massez les feuilles avec de l’huile, assaisonnez-les à votre goût et faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Pour varier les plaisirs, essayez différents assaisonnements comme le paprika, la poudre de chili, le cumin, la poudre d’ail ou la levure nutritionnelle. Voici une recette simple à essayer : les croustilles au chou frisé faciles
2.INCORPOREZ-les
Soupes et ragoûts
Les légumes-feuilles apportent une valeur nutritive et de la saveur aux soupes et aux ragoûts. Les légumes verts tendres comme les épinards, la roquette et les feuilles de betterave ramollissent rapidement. C’est pourquoi il préférable de les ajouter juste avant de servir afin qu’ils conservent leur couleur vive. Les légumes verts copieux comme le chou frisé, le chou vert et les bettes à cardes nécessitent un temps de cuisson plus long pour devenir tendres. Les légumes verts frais rétrécissent considérablement à la cuisson, alors n’hésitez pas à en ajouter plus que prévu. Cette recette de soupe aux légumes verts asiatiques et aux champignons vous comblera et vous donnera une bonne dose de légumes verts. Une autre option délicieuse est cette recette de caldo verde, qui ne contient pas moins de huit tasses de légumes verts!
Pâtes et bols de céréales
Les légumes verts se marient à merveille avec les pâtes et les céréales, ajoutant couleur, saveur et nutriments précieux à des plats réconfortants familiers. Ils constituent un moyen facile d’améliorer la valeur nutritive sans sacrifier le goût. Essayez ces idées simples :
- Incorporez les légumes verts tendres aux pâtes chaudes. Découvrez cette recette de pâtes à la bette à cardes et aux tomates.
- Dans un bol de quinoa, mélangez du chou frisé copieux avec des patates douces rôties et des pois chiches pour un repas satisfaisant et équilibré.
- Ajoutez une poignée de roquette au risotto juste avant de servir pour obtenir une touche finale fraîche et poivrée.
3.Ajoutez-les DISCRÈTEMENT
Frappés
L’un des moyens les plus simples d’ajouter plus de légumes verts à votre alimentation est de consommer des frappés. Les épinards et le chou frisé se marient parfaitement avec des fruits comme les bananes, les mangues et les baies. Le goût sucré naturel des fruits masque le goût terreux des légumes verts, créant ainsi une boisson rafraîchissante et riche en nutriments. Conseil de pro : ajoutez une cuillerée de beurre de noix ou la moitié d’un avocat pour plus d’onctuosité et de saveur. Si vous cherchez une recette savoureuse, voici l’une de mes préférées : le frappé à la mangue et à la banane.
Sauces et trempettes
Les légumes verts peuvent être facilement incorporés aux sauces et aux trempettes. Regardez-les disparaître lorsque vous les réduisez en purée dans une sauce tomate, un cari ou un houmous. Vous pouvez d’abord les faire cuire ou les hacher finement. Optez pour des légumes verts surgelés, une option économique et idéale pour augmenter votre consommation de légumes-feuilles sans même vous en rendre compte tellement ils se mélangent facilement. Besoin d’inspiration? Consultez notre recette de trempette au chou frisé et aux artichauts.
Pâtisseries
Améliorez la valeur nutritive du pain aux bananes, des muffins ou des brownies en incorporant de la purée d’épinards ou de chou frisé à la pâte. Conseil de pro : les légumes-feuilles se marient particulièrement bien aux pâtisseries au chocolat. La riche saveur de cacao et la couleur foncée du chocolat aident à masquer à la fois le goût et l’apparence des légumes verts.
Les légumes-feuilles sont bien plus qu’un simple accompagnement : ils constituent la base d’une alimentation colorée et nourrissante. Que vous en fassiez l’élément central de votre assiette, les incorporiez à vos plats quotidiens ou les intégriez discrètement à vos recettes, les légumes verts peuvent transformer vos repas, contribuer à votre santé et faire partie intégrante de votre alimentation.
