Augmentation du coût de l’épicerie : pourquoi il faut continuer d’acheter des fruits et légumes

Une des stratégies les plus connues pour favoriser la santé intestinale consiste à manger une variété de fruits et de légumes. De nombreux fruits et légumes sont riches en fibres, comme le maïs, les pois mange-tout, les pommes, les bananes et les oignons. Une consommation suffisante de fibres aide à prévenir la constipation et à réduire le risque de maladies digestives telles que la diverticulose, les maladies inflammatoires de l’intestin et le cancer colorectal. Les fibres jouent un rôle clé en prolongeant la sensation de satiété, pour atteindre et garder un poids santé plus facilement. 

Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. De nombreux fruits et légumes sont riches en prébiotiques, notamment les bananes, les oignons, l’ail, les asperges et les pommes.  Un microbiome intestinal bien équilibré favorise la digestion, régule le système immunitaire, produit des neurotransmetteurs qui contribuent à stabiliser l’humeur et réduit l’inflammation. Essayez cette recette de salade d’edamames et d’asperges pour soutenir votre santé intestinale. 

C’est entre 25 et 30 ans que la densité osseuse (la solidité des os) atteint son maximum. La perte de densité osseuse avec l’âge peut accroître le risque de fractures et d’ostéoporose, une condition qui rend les os poreux et faibles en raison de la perte de tissu osseux. Une étude mise en lumière par Ostéoporose Canada révèle que seulement 44 % des personnes ayant reçu leur congé de l’hôpital à la suite d’une fracture de la hanche retournent chez elles; 56 % d’entre elles se retrouvent dans un autre hôpital, en réadaptation ou dans un établissement de soins de longue durée. Cela illustre la gravité de l’impact des fractures osseuses sur la qualité de vie globale au fil du vieillissement. Des recherches ont montré qu’une consommation plus importante de fruits et légumes était associée à une densité osseuse plus élevée et à une perte osseuse réduite au fil du temps.

Les nutriments essentiels à la santé des os sont le calcium, le magnésium et la vitamine K. Le calcium est le nutriment le plus connu pour la solidité des os. Outre les produits laitiers et les aliments enrichis, le calcium se trouve également dans les légumes tels que le brocoli, la courge, les edamames et le bok choy. Essayez cette recette de soupe à l’ail et au gingembre avec bok choy et haricots blancs!

Le magnésium aide l’organisme à utiliser le calcium et la vitamine D. Des recherches ont révélé qu’une faible consommation de magnésium est associée à une densité osseuse moindre et à un risque accru de fractures. Le magnésium est présent dans les fruits et légumes tels que les bananes, les avocats, les épinards et les pommes de terre. La chaleur peut entraîner une perte de magnésium, c’est pourquoi il est préférable de réduire au minimum le temps de cuisson des aliments. Cette recette de smoothie épais à l’avocat et à la banane peut être un excellent complément à votre régime alimentaire.

La vitamine K contribue à la solidité des os, en réduisant le risque de fracture et en prévenant la perte osseuse. Une seule portion de légumes-feuilles par jour (1 tasse de légumes crus ou ½ tasse de légumes cuits) répond à vos besoins quotidiens en vitamine K! Les légumes crucifères (choux de Bruxelles, brocolis, chou frisé, chou) ainsi que les kiwis, les bleuets et les avocats sont d’autres sources végétales de vitamine K.

Il existe de nombreux suppléments sur le marché qui prétendent favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles, notamment la biotine (une vitamine B) et le collagène qui sont tendance actuellement. Il y a toutefois peu de recherches sur l’efficacité de ces suppléments alimentaires. Un régime équilibré joue un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé des cheveux, de la peau et des ongles en fournissant ces nutriments essentiels.

La vitamine B est responsable du maintien de la santé des cellules du corps et de la peau. Au lieu de prendre des suppléments, consommez des aliments non transformés pour obtenir un apport suffisant en vitamines B.  Les oranges, les avocats, les patates douces et les épinards sont de bonnes sources de vitamines B. Le programme canadien d’enrichissement des aliments impose également l’ajout de vitamines B dans la farine afin de prévenir les carences en nutriments. Pouvez-vous imaginer un délicieux repas riche en vitamines B? Que diriez-vous d’un sandwich au blé entier garni d’avocat, d’épinards et de champignons grillés? Ou encore, goûtez à ces boules d’énergie à la patate douce.

La vitamine C est également indispensable à la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Elle maintient l’élasticité de la peau, aide à la cicatrisation des plaies et favorise la production de collagène. On la trouve en grande quantité dans les agrumes, les kiwis, les mangues, les brocolis, les tomates et les légumes-feuilles foncés. Comme la vitamine C est hydrosoluble et se détériore sous l’effet de la chaleur, il est préférable de réduire le temps de cuisson des aliments qui en contiennent. Ajoutez à votre collection de recettes cette salade de betteraves grillées à l’orange et à la féta.

Les fruits et les légumes sont riches en antioxydants tels que les vitamines, les minéraux et les phytonutriments. Ils aident l’organisme à lutter contre les infections en protégeant les cellules immunitaires du stress oxydatif et en réduisant l’inflammation. Les carences en vitamine A, en vitamine C et en vitamine E ont été associées à un affaiblissement de l’immunité et à un risque accru d’infections.

Saviez-vous que les couleurs vives rouge, orange et jaune de nombreux fruits et légumes proviennent de la vitamine A? Il est ainsi plus facile de se rappeler quels sont les aliments riches en ce nutriment essentiel! Les carottes, les cantaloups, les mangues, les poivrons et les patates douces sont autant de bonnes sources. Mais n’oubliez pas que les légumes-feuilles verts, comme les épinards et le chou frisé, sont également riches en vitamine A.

Les vitamines A et E sont toutes deux liposolubles, ce qui signifie qu’elles sont mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées avec de bons gras. Alors que la vitamine A est abondante dans les fruits et légumes colorés, la vitamine E se trouve dans des aliments comme les avocats, les épinards, la bette à carde et les poivrons. L’ajout d’un bon gras (huile d’olive, noix ou graines) peut aider votre corps à tirer le meilleur parti de ces vitamines. Pourquoi ne pas essayer ce repas de pois chiches et légumes rôtis à la harissa sur une plaque?