Par Jen House, diététiste autorisée, First Step Nutrition
Reconnus pour leur appétit, les adolescents présentent un défi quotidien quand il s’agit de les nourrir correctement. Et les collations jouent un rôle clé, tout au long de la journée, pour répondre aux besoins énergétiques élevés de leur corps en pleine croissance.
En tant que diététiste et mère de deux adolescents et d’un préadolescent, je sais d’expérience à quel point il peut être compliqué d’intégrer dans leurs collations les nutriments dont ils ont besoin. Des études montrent que les adolescents ne consomment en moyenne que trois portions de fruits et légumes par jour (ACDFL, 2024), ce qui est bien en deçà des recommandations. Pourtant, les fruits et légumes regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et de puissants antioxydants végétaux bénéfiques pour leur santé.
Dans cet article, je vous propose des conseils pratiques pour aider vos adolescents à manger plus de fruits et de légumes, ainsi que des idées de collations délicieuses et riches en nutriments qu’ils auront réellement envie de manger.
Conseils pour inciter les adolescents à manger plus de fruits et légumes
Selon plusieurs études, les connaissances en nutrition ne suffisent pas pour amener nos enfants à adopter une alimentation plus saine. Mais en y ajoutant l’exemple, la pratique et la disponibilité, on constate une augmentation de la consommation d’aliments nutritifs. Concrètement, qu’est-ce que ça veut dire?
Donner l’exemple
En tant que parents, mangez les aliments que vous voulez que vos enfants mangent! Une enquête menée auprès de 670 étudiants et leurs parents a révélé que les aliments qu’ils préfèrent aujourd’hui, à l’âge adulte, sont étroitement liés à ceux qu’ils voyaient régulièrement durant leur enfance. Même dans le cas des aliments qu’ils n’aimaient pas quand ils étaient petits. Il ne s’agit certes pas d’une stratégie à court terme, mais, avec de la patience, elle peut porter fruit au fil des ans (voire des décennies!).
La pratique
En ce qui concerne les aliments, l’aspect « pratique » comporte notamment l’exposition à divers aliments, mais aussi la préparation. Les adolescents qui savent cuisiner jouissent d’une meilleure alimentation, d’une meilleure santé mentale et de liens familiaux plus solides. De plus, les adolescents qui affirment avoir les meilleures compétences culinaires sont deux fois plus susceptibles de respecter les recommandations de consommation de fruits et légumes. Encouragez donc vos adolescents à passer plus de temps dans la cuisine!
Disponibilité
Rendre les fruits et légumes disponibles, c’est faciliter leur accès. Il peut être tout aussi facile de prendre une pomme bien visible sur le comptoir ou des légumes coupés dans le réfrigérateur que de chercher des biscuits ou un sac de croustilles. Mais il faut tout de même un peu de planification.
Un des moyens les plus efficaces d’offrir un accès facile à des collations saines est de tout préparer à l’avance, d’un seul coup. En coupant des fruits et des légumes et en les conservant dans des récipients au réfrigérateur, vous facilitez les choix santé tout au long de la semaine. Laissez une assiette de légumes coupés et une trempette sur le comptoir : si vous avez des adolescents affamés, l’assiette se videra rapidement!
Pour gagner du temps, optez pour des collations qui ne nécessitent aucune cuisson, comme un mélange de fruits secs et de noix ou des boules énergétiques sans cuisson, à base de dattes.
Je garde toujours des fruits au congélateur. Ils sont faciles à ajouter à un smoothie ou à un yogourt, ou même à manger tels quels. Mes enfants aiment particulièrement les raisins congelés comme collation : quasiment des bonbons! Congeler les fruits et légumes dont la date de péremption approche est également un excellent moyen de réduire le gaspillage alimentaire.
D’ailleurs, il n’y a aucun mal à acheter des salades prêtes à consommer ou des fruits et légumes pré-coupés! Ils sont peut-être un peu plus chers, mais si vous manquez de temps et qu’ils aident votre famille à consommer plus de fruits et de légumes, c’est une bonne chose.
10 délicieuses collations à base de fruits et légumes pour les adolescents
En tant que parents, nous devons rivaliser avec les aliments transformés en proposant à nos enfants des collations savoureuses et riches en fruits et légumes. Voici quelques idées :
1. Nachos de pommes
Des tranches de pomme arrosées de beurre d’arachide ou d’amande et saupoudrées de brisures de chocolat ou de granola : à la fois appétissantes et délicieuses! Ces nachos de pommes constituent une collation sucrée riche en nutriments.
2. Bols de smoothie
Les bols de smoothie ne sont pas seulement dignes d’Instagram, ils sont également riches en nutriments. Comme base, des fruits (bananes, petits fruits) passés au mélangeur. Ensuite, du yogourt pour les protéines et une texture crémeuse. Et comme garniture, un peu de graines de lin ou de chia pour augmenter l’apport en fibres.
3. Boules énergétiques
Les boules énergétiques sont faciles à préparer et pratiques à emporter pour les collations à l’école ou sur le pouce. J’aime utiliser des dattes ou des pruneaux comme base. Voici une recette de boules énergétiques aux pruneaux. Essayez aussi les boules d’énergie à la patate douce, sur le site Visez la moitié pour votre santé.
4. Bâtonnets de légumes avec houmous
Les carottes, les poivrons, les tranches de concombre et autres légumes frais accompagnés de houmous font un en-cas croquant et satisfaisant. Vous pouvez aussi remplacer le houmous par une trempette baba ganoush à base d’aubergines grillées pour augmenter encore l’apport en légumes.
5. Parfaits au yogourt
Superposez des couches de yogourt grec et de fruits frais et garnissez d’un peu de granola pour composer un délicieux parfait. Ce parfait tropical à l’ananas, à la mangue et à la noix de coco contient du riz pour calmer les gros appétits.
6. Rouleaux à la banane et au beurre d’arachide
Les roulés de blé entier sont polyvalents et faciles à personnaliser. Tartinez un pain plat de beurre d’arachide et ajoutez des bananes. Pour varier les plaisirs, essayez d’autres fruits, comme des fraises mûres écrasées, ou une autre tartinade, comme du fromage à la crème. Coupez-les en tranches pour obtenir des bouchées faciles à emporter.
7. Mélange montagnard
Créez votre propre mélange montagnard en combinant des noix, des graines et des fruits secs. Si vous le souhaitez, ajoutez des fruits lyophilisés, des céréales, des brisures de chocolat noir ou encore du maïs soufflé. Ce mélange offre un bon équilibre entre gras sains, protéines et glucides pour satisfaire l’appétit des adolescents.
8. Salade de fruits
Si vous souhaitez inciter vos adolescents à manger plus de fruits, préparez-leur une salade de fruits comme collation! Et, curieusement, les enfants de tous âges (et les adultes) adorent les aliments enfilés sur des brochettes. Vos brochettes de fruits auront certainement beaucoup de succès.
9. Pain grillé à l’avocat
Garnissez votre pain grillé préféré d’avocat écrasé. Saupoudrez de graines de sésame ou de graines de chanvre et terminez par une pincée de sel ou de flocons de piment rouge pour rehausser la saveur. Variante intéressante du pain grillé à l’avocat, cette recette intègre du melon d’eau et un peu de féta. C’est la collation idéale après l’école ou avant d’aller au lit.
10. Bouchées de chou-fleur au four
Enrobées de chapelure, d’assaisonnements et de parmesan, puis cuites au four ou à la friteuse à air chaud, ces bouchées de chou-fleur rivalisent en popularité avec les ailes de poulet!
Conclusion
Le parfait équilibre entre nutrition et attrait peut être difficile à trouver quand il s’agit de collations pour adolescents, mais vous pouvez y arriver. En gardant à disposition un bon assortiment de fruits et légumes, qu’ils soient frais, congelés, en conserve ou séchés, vous aidez vos adolescents à faire des choix santé. Et chaque petit choix, chaque jour, peut grandement contribuer à alimenter leur corps actif et leur esprit en pleine croissance.
À propos de l’auteure
Jennifer House est diététiste, mère de trois enfants, auteure de The Parents’ Guide to Baby-led Weaning et fondatrice de First Step Nutrition, de Calgary (Alberta).
Jen est convaincue qu’élever des enfants heureux et bien nourris qui entretiennent une relation saine avec la nourriture ne doit pas être une bataille! Spécialiste de la gestion des mangeurs capricieux, elle aide les parents à enseigner à leurs enfants à essayer de nouveaux aliments sans crier, tricher ou les soudoyer.
