par Christina Iaboni, M.Sc.S., Dt.P.

Avec le prix élevé des produits alimentaires, personne ne veut gaspiller de nourriture. Cependant, le ménage canadien moyen gaspille 79 kg de nourriture par an, selon l’Indice de gaspillage alimentaire 2021 des Nations unies, et la majeure partie de ce gaspillage est évitable. Près de la moitié des aliments gaspillés par les foyers sont des fruits et légumes; alors, avant de jeter quelque chose, pensez à ce que vous pouvez faire pour le sauver. Voici sept idées de repas pour vous aider à vider le réfrigérateur et à réduire le gaspillage alimentaire.

1. Frittata

La frittata est un plat italien à base d’œufs, de légumes et de fromage. C’est un excellent moyen d’utiliser les restes de légumes. La frittata est d’abord cuite dans une poêle allant au four, puis passée au four. Commencez par faire sauter des légumes comme des tiges de brocoli hachées (ne les jetez jamais), des oignons, des légumes-feuilles, des patates douces, des courges et des pommes de terre dans une poêle allant au four, puis ajoutez des œufs battus et du fromage par-dessus; vous obtiendrez ainsi une frittata consistante. Des herbes fraîches comme du persil, du basilic et de l’aneth peuvent être ajoutées pour plus de saveur. La frittata ressemble à l’omelette, mais elle peut nourrir plus de personnes et n’a pas besoin d’être retournée.

2. Crêpe soufflée Dutch baby

La Dutch baby est une grande crêpe familiale et moelleuse qui impressionnera tout le monde lorsque vous la poserez sur la table. Elle est facile à préparer : passez la pâte au mélangeur, versez-la dans une poêle chaude avec du beurre, puis enfournez-la. La pâte monte jusqu’aux bords de la poêle, ce qui donne une croûte extérieure dorée et gonflée et un centre moelleux rappelant la crème pâtissière. Vous pouvez la préparer sucrée ou salée. Pour une version sucrée, ajoutez des pommes, des poires, des fruits à noyau ou des petits fruits qui doivent être utilisés, puis recouvrez le tout de sucre en poudre ou de sirop d’érable. Pour une version salée, ajoutez des œufs poêlés, du saumon fumé avec des herbes et du fromage, des tomates raisin ou cerise rôties avec des herbes, ou encore des oignons caramélisés et du fromage de chèvre. C’est une option parfaite pour le brunch de fin de semaine.

3. Pommes de terre rissolées

La fin de semaine, si vous avez envie d’un déjeuner digne d’un restaurant, mais que vous ne voulez pas y mettre le prix, essayez de préparer des pommes de terre rissolées. Ce plat se prépare rapidement dans une seule poêle. Faites frire les pommes de terre à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes et dorées, puis ajoutez des légumes tels que des oignons, des poivrons ou tout autre ingrédient que vous souhaitez utiliser. N’oubliez pas de laisser la peau sur les pommes de terre, car elle contient beaucoup de nutriments et ajoute une texture croustillante. Vers la fin, ajoutez quelques légumes-feuilles, au goût. Garnissez le tout d’œufs poêlés, de saucisses à déjeuner ou d’une pincée d’herbes pour un repas digne d’un restaurant, prêt en moins de 30 minutes.

4. Plat de pâtes au four

Les casseroles, comme les pâtes au gratin, sont toujours une option intéressante pour la famille. Pour les enrichir en nutriments et pour utiliser vos fruits et légumes, ajoutez à la sauce tomate des oignons, des carottes, du céleri, des courgettes râpées ou des légumes-feuilles hachés. Vous pouvez également étaler des tranches de courgettes ou d’aubergines dans le plat de pâtes. Ajoutez des cuillerées de ricotta ou de fromage blanc dans les pâtes cuites pour leur donner de l’onctuosité et garnissez-les de mozzarella et de parmesan râpés. Même les plus difficiles mangeront des légumes lorsque ceux-ci seront mélangés à des pâtes et recouverts de fromage fondant.

5. Sautés ou riz frit

Les sautés ou les plats de riz frits sont polyvalents et abordables. Ils constituent un excellent complément aux protéines. Une livre de viande hachée dans un sauté ou un riz frit suffit largement à nourrir une famille. Pour une version végétarienne, utilisez du tofu, une autre option économique. Une sauce simple composée de sauce soja à teneur réduite en sodium, de miel, d’ail frais et de gingembre convient parfaitement aux sautés ou au riz frit. Vous pouvez utiliser tous les légumes dont vous disposez dans un sauté ou un riz frit.  

6. Chilis, soupes, caris et ragoûts

Pendant les mois les plus froids, un chili, une soupe, un cari ou un ragoût copieux est un excellent moyen d’utiliser les restes de légumes ou même de fruits. Mélanger une pomme ou une poire à une soupe à la courge musquée, au panais ou à la carotte ajoute une douceur naturelle qui se marie bien avec la courge. Utilisez vos restes de légumes dans une simple soupe en les combinant avec du bouillon, des pâtes et des haricots en conserve pour un repas facile. Les légumes-feuilles, les poivrons, la citrouille et la courge peuvent tous être ajoutés aux chilis ou aux ragoûts. Garnissez-les d’herbes fraîches que vous avez sous la main pour ajouter de l’éclat et de la fraîcheur au plat cuisiné. Ces plats se congèlent bien, donc si vous ne pouvez pas tout manger immédiatement, congelez des portions dans des récipients pour un repas facile à déguster un autre jour.

7. Compote de fruits

Si, à la fin de la semaine, il vous reste des fruits qui commencent à être abîmés ou qui ne sont plus à leur apogée, vous pouvez en faire une compote. Hachez les fruits et mettez-les dans une casserole avec un peu d’eau, de la cannelle ou de la cardamome et un soupçon de sucre, de miel ou de sirop d’érable. Faites cuire les fruits jusqu’à ce qu’ils soient mous et que leur texture et leur consistance ressemblent à celles d’une confiture; la cuisson fait ressortir le caractère naturellement sucré des fruits. Les pommes, les poires, les petits fruits et les fruits à noyau se prêtent bien à la préparation de compotes de fruits. Servez la compote comme garniture pour le gruau ou encore sur la crème glacée, le pain doré, les crêpes et les gaufres. La compote de fruits maison se conserve quelques jours au réfrigérateur, peut être congelée et est absolument délicieuse.

Nous jetons pour la plupart plus de nourriture que nous ne le pensons. Avec un peu de créativité et d’expérimentation dans la cuisine, vous pouvez réduire le gaspillage alimentaire et économiser. Avant de jeter un aliment, réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour le sauver; vous pourriez bien trouver votre nouvelle recette préférée.


À propos de Christina

Christina Iaboni est diététiste et blogueuse sur les modes de vie sains. Elle souhaite donner aux gens les moyens pour améliorer leur santé en consommant des aliments nutritifs. Elle crée également des recettes faciles et économiques que les gens peuvent être heureux de servir à leur famille. Découvrez ses recettes au https://christinaiaboni.com/

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