Le Guide alimentaire canadien permet de découvrir une grande diversité de fruits et légumes de toutes les couleurs et encourage les gens à manger des aliments aux couleurs de l’arc-en-ciel. Non seulement votre assiette sera plus appétissante, mais en y incorporant les différentes couleurs de tout un éventail de fruits et de légumes, vous bénéficierez des différents types de vitamines, minéraux et phytonutriments qu’ils contiennent pour garder votre corps en santé.
80 % des Canadiens et Canadiennes ne consomment pas suffisamment de fruits et de légumes. Qu’ils soient frais, surgelés, en conserve ou séchés, tous les fruits et légumes comptent et peuvent contribuer à viser la moitié pour votre santé. Dans ce blogue, nous allons mettre en lumière les principaux avantages de différents phytonutriments (caroténoïdes, flavonoïdes, bétalaïnes, chlorophylles) qui donnent aux fruits et légumes leurs couleurs naturelles, et passer en revue leurs nombreux bénéfices pour votre santé.
Décomposons l’arc-en-ciel : les nutriments couleur par couleur
Les fruits et légumes rouges, bleus et violets
Les anthocyanes appartiennent à la famille des flavonoïdes et sont responsables de la couleur rouge, violette ou bleue de certains fruits et légumes. Les anthocyanes sont connues pour leurs propriétés antioxydantes et ont été associées à une amélioration de la mémoire, une réduction de l’inflammation, une diminution de la glycémie et une amélioration de la santé cardiaque.
Les bétalaïnes sont un groupe de pigments rougeâtres que l’on trouve dans les plantes – elles sont en particulier connues pour donner aux betteraves leur couleur rouge foncé et ont été très utilisées comme colorant alimentaire naturel. Bien que les bétalaïnes ne soient pas bien absorbées par l’organisme, la recherche laisse à penser qu’elles ont quand même un effet antioxydant et peuvent être bénéfiques à la santé cardiaque.
Manger plusieurs fois par semaine des fruits et légumes de couleur rouge, bleue ou violette contenant des composés végétaux puissants peut contribuer à accroître votre consommation de fibres, de vitamine C et de potassium.
Voici quelques manières d’intégrer davantage de fruits et légumes rouges, bleus et violets à votre alimentation :
- Ajouter des bleuets ou un mélange de baies à votre gruau ou à votre yogourt
- Utiliser des fraises surgelées dans les smoothies
- Ajouter du chou rouge aux salades (comme celle-ci), aux salades de chou ou aux tacos
- Choisir une pomme plutôt qu’un jus en guise de collation
- Ajouter des graines de grenade à un plateau de charcuterie
- Faire rôtir des aubergines pour des bols ou les réduire en purée pour en faire une trempette (par ex., un caviar d’aubergines)
Fruits et légumes jaunes et orange (avec une touche de rouge)
Les caroténoïdes sont les pigments orange, rouges et jaunes que l’on trouve dans les plantes et qui leur donnent leurs couleurs. Il existe plus de 600 caroténoïdes, le plus connu étant le bêta-carotène ou vitamine A. Les caroténoïdes sont associés à la santé oculaire, au soutien de l’immunité, à la réduction de l’inflammation et à la diminution de la glycémie.
Le lycopène est un caroténoïde connu pour ses propriétés antioxydantes, ainsi que pour la couleur rougeâtre qu’il donne aux fruits et légumes. Il est possible que le lycopène réduise le risque d’apparition de certains cancers.
Manger plusieurs fois par semaine des fruits et légumes rouges ou orange peut vous aider à consommer suffisamment de caroténoïdes, que l’organisme peut alors convertir en vitamine A, ainsi que de fibres, de vitamine C et de potassium.
Voici quelques manières d’intégrer davantage de fruits et légumes orange et jaunes à votre alimentation :
- Servir des patates douces rôties en accompagnement
- Manger des minicarottes avec une trempette en guise de collation
- Ajouter de la mangue surgelée à vos smoothies; essayez celui-ci!
- Utiliser de la citrouille ou de la courge musquée dans les soupes
- Manger des tranches de poivron avec du houmous en guise de collation
- Utiliser des tomates ou de la sauce tomate dans les pâtes, les soupes et les ragoûts
Fruits et légumes verts
La chlorophylle est responsable de la couleur verte de nombreux fruits et légumes. La chlorophylle est essentielle à la photosynthèse, un processus qui permet aux plantes de transformer la lumière du soleil en énergie pour la croissance. La chlorophylle pourrait avoir une action antioxydante, diminuant l’inflammation et les risques de cancer, mais les recherches à ce sujet restent limitées.
Manger tous les jours des légumes vert foncé peut vous aider à consommer des nutriments variés qui soutiennent la santé cardiaque, notamment la vitamine K, l’acide folique, le magnésium, le potassium, le calcium et les fibres.
Voici quelques manières d’intégrer davantage de fruits et légumes vert foncé à votre alimentation :
- Agrémenter de roquette ou d’un mélange de salades les repas tels que les omelettes, les gratins ou les pâtes
- Utiliser un mélange de salades ou des épinards dans les salades composées et les sandwiches
- Ajouter des épinards, des petits pois ou du brocoli surgelé à votre sauté, votre gratin ou vos soupes
- Faire des croustilles de chou frisé croquantes
- Essayer l’avocat ou les pois sucrés écrasés sur toast
Fruits et légumes blancs et de couleur claire
Les fruits et légumes blancs et de couleur claire sont riches en flavonoïdes comme la quercétine et d’autres composés végétaux tels que l’allicine. La quercétine et l’allicine sont toutes deux connues pour leurs propriétés antioxydantes et antimicrobiennes et ont fait l’objet d’études portant sur la santé cardiaque et la réduction de l’inflammation.
Voici quelques manières d’intégrer davantage de fruits et légumes blancs à votre alimentation :
- Utiliser principalement l’oignon et l’ail en guise de condiments
- Rôtir un chou-fleur en accompagnement
- Ajouter des champignons aux pâtes, omelettes, soupes ou bols de grains
- Inclure des bananes dans les smoothies, le gruau ou les collations telles que ces roulés, cela convient aussi très bien aux enfants!
La variété favorise la santé
Il n’existe pas de super aliment : c’est la variété de notre alimentation et notre régime alimentaire en général qui comptent. Santé Canada insiste sur le fait que la consommation de fruits et de légumes variés peut diminuer votre risque de maladie du cœur. Des vitamines, minéraux et phytonutriments différents travaillent ensemble à protéger notre organisme de différentes manières. Certains contribuent à réduire l’inflammation, d’autres soutiennent la bonne santé des vaisseaux sanguins, la régulation de la glycémie, les taux de cholestérol ou la protection des cellules. Et l’une des manières d’obtenir tous ces composés si bénéfiques consiste à manger des aliments aux couleurs de l’arc-en-ciel.
Références :
https://examine.com/supplements/betalains/research
https://examine.com/supplements/quercetin
https://examine.com/supplements/anthocyanins
https://examine.com/foods/carotenoids
https://examine.com/supplements/chlorophyll
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268388
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2019/2125070?msockid=0728addbad10606808edbf66ac6f6108
https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/prenez-habitude-de-manger-legumes-fruits-grains-entiers-proteines/mangez-legumes-et-fruits/
À propos de l’auteure
Diététiste autorisée, Amy Chow habite à Langley (Colombie-Britannique). Riche de plus de dix ans d’expérience, Amy s’intéresse particulièrement à la nutrition des enfants, à la gestion des allergies alimentaires, à la santé digestive et au rétablissement des personnes atteintes de troubles de l’alimentation. Fondatrice de Find BC Dietitians Inc., elle adore créer des liens entre les gens et les spécialistes de la nutrition partout en Colombie-Britannique.
