par Novella Lui, diététiste autorisée
Servir un bon repas peut sembler complexe quand le temps manque. Ça arrive à tout le monde. Bonne nouvelle : il existe des repas savoureux et nutritifs sur lesquels vous pouvez compter pour servir la famille en 30 minutes ou moins. Continuez à défiler : vous n’êtes qu’à quelques minutes d’un bon repas.
1. Repas sur plaque
Les repas sur plaque sont de bonnes options, car vous pouvez préparer tous les ingrédients sur une plaque de cuisson pour le four. Et en prime : le nettoyage est minimal. Ce repas de pois chiches et légumes rôtis à la harissa sur une plaque est un parfait exemple d’un repas rassasiant et nutritif prêt en seulement 25 minutes. Avec ce type de repas, vous mangerez beaucoup de légumes, notamment de la courge poivrée, des oignons rouges et des carottes, des protéines maigres, comme des pois chiches, et un grain nourrissant, le quinoa.
2. Pizzas aux légumes farcies
Même si vous pouvez réchauffer facilement une pizza congelée achetée au magasin en quelques minutes, vous pouvez aussi faire preuve de créativité dans la cuisine, même si le temps presse. Cette recette de poivrons farcis à la pizza méditerranéenne est un parfait exemple pour satisfaire vos envies de pizza tout en dégustant une variété de légumes, comme des cœurs d’artichauts, des poivrons et des olives noires. Le meilleur dans tout ça? Ce repas est prêt en 30 minutes, avec à peine 10 minutes de préparation et 20 minutes de cuisson au four.
3. Repas à la poêle
Si vous cherchez une idée de repas nutritif et satisfaisant à faire à la cuisinière, essayez notre escalope de poulet et couscous aux légumes grillés. Cette recette aux couleurs vives demande très peu de préparation et comprend tous les ingrédients dont vous avez besoin pour un repas équilibré et savoureux : couscous de blé entier, protéine maigre et cinq types de légumes (aubergines, courgettes, oignons rouges, poivrons rouges et persil).
4. Soupe-repas
Les soupes remplies de légumes, de grains et de protéines peuvent faire un repas copieux et réconfortant pour une soirée chargée. Cette recette de soupe créée par une diététiste et composée d’orge perlé, de haricots blancs, de tomates en conserve, de maïs surgelé, de tiges de céleri et de chou-fleur donne un repas équilibré et plein de saveurs. Encore mieux, elle est facile à préparer et se congèle bien, de sorte que vous pouvez la préparer en lot et en garder des portions à réchauffer plus tard.
5. Sautés rapides avec des restes de riz
Si vous avez des restes de riz de la veille, utilisez-les pour préparer un savoureux plat de riz frit au goût d’umami. Les restes de riz contiennent moins d’humidité et ont une texture plus ferme que le riz fraîchement cuit, ce qui en fait un ingrédient pratique pour les sautés. Les plats de riz frits sont également une façon idéale de remplir votre repas de légumes. Cette recette propose des bok choys miniatures, des patates douces, des petits pois et des carottes. Envisagez d’ajouter une protéine maigre – du tofu ferme en cubes ou des morceaux de poulet hachés sont deux excellentes options – pour équilibrer le plat et en faire un repas complet et nourrissant.
6. Nouilles sautées avec légumes
Un autre sauté rapide qui peut être prêt en moins d’une demi-heure, voici le chow mein au poulet débordant de légumes. Ce plat unique comprend des nouilles fraîches pour chow mein, une protéine maigre et un éventail de légumes : carottes, champignons, poivrons, tiges de céleri et chou nappa. L’utilisation d’huile de sésame, de gingembre et d’ail comme rehausseurs de goût donne du punch à ces légumes plutôt doux, pour faire plaisir aux papilles. Si vous n’avez pas de nouilles fraîches pour chow mein ou tous les légumes de cette recette, remplacez-les par des spaghettis ou des spaghettinis cuits et utilisez d’autres légumes comme des fleurons de brocoli, des germes de haricots et des pois mange-tout.
7. Des nouilles de courgettes pour souper
Vous voulez manger plus de légumes? Essayez ce ragoût de légumes d’automne sur nouilles de courgettes (recette en Anglais). Les nouilles de courgettes sont faciles à préparer. Coupez la courgette en lanières en forme de ruban ou de nouilles à l’aide d’une trancheuse spirale, d’un éplucheur pour juliennes ou d’un couteau. La saveur neutre de la courgette se marie également bien avec une variété de sauces et de garnitures. Faites sauter les nouilles quelques minutes et enrobez-les d’une sauce de ragoût de légumes : tomates, champignons cremini, poivrons, courges, panais et carottes! Garnissez le plat de poulet sauté, de crevettes, de moules ou de palourdes pour un supplément de protéines.
8. Pimentez vos galettes de hamburger
Si vous avez un barbecue à la maison et que vous aimez les grillades, faites des galettes de viande hachée et servez-les avec votre salade verte préférée. Relevez vos galettes avec un peu de sauce piquante sriracha (seulement si vous aimez les aliments épicés). Équilibrez le plat avec un accompagnement, comme un petit pain à grains entiers, ou un grain nourrissant, comme notre pilaf de quinoa.
9. Salades sans cuisson
Que vous ayez besoin de temps ou que vous souhaitiez prendre une pause de la cuisinière, les repas sans cuisson à base de verdures sont d’excellentes options. Envisagez de laver et de préparer vos légumes la veille ou utilisez des ensembles à salade prélavés pour préparer un repas sans effort. Ajoutez aux légumes verts d’autres ingrédients, comme des avocats, des haricots en conserve et des grains, pour un repas bien nourrissant. Vous pouvez également mettre les verdures dans un bol avec des restes de poulet rôti et des grains cuits.
10. Salades de thon
Notre salade de thon méditerranéenne (recette en Anglais) est un autre repas copieux et nutritif sans cuisson qui peut être préparé en quelques minutes. Il suffit de mélanger des tomates cerises, des concombres hachés, des poivrons rouges hachés, des radis et des aliments de base du garde-manger, comme des pois chiches et du thon blanc en conserve. Servez cette salade riche en protéines dans une tortilla de grains entiers ou accompagnez-la de vos pâtes ou grains cuits préférés.
À propos de l’auteure
Novella Lui est une diététiste autorisée dont la passion consiste à aider les gens à établir des relations saines avec la nourriture en partageant des conseils simples et pratiques. En tant que rédactrice spécialisée dans l’alimentation, la nutrition et la santé, elle combine son intérêt pour la nutrition fondée sur des données probantes et, en tant que créatrice de contenu, pour l’éducation à la santé. Pour en apprendre davantage sur son travail, visitez le www.novellard.com.
